Je bloeddruk is een belangrijke graadmeter voor je gezondheid. Een te hoge bloeddruk geeft niet meteen klachten. Pas als je bloeddruk langdurig te hoog is, kan dat schadelijke gevolgen hebben.
Meten is weten
Juist omdat je niet altijd iets merkt als je bloeddruk te hoog is, is het belangrijk om het in de gaten te houden. Regelmatig laten meten bij de huisarts is een mogelijkheid, maar je bloeddruk kan daar hoger uitvallen als je zenuwachtig maakt of als je niet op je gemak bent. Zelf thuis met je eigen bloeddrukmeter je bloeddruk controleren is daarom voor veel mensen een betere optie. Bloeddrukmeters zijn makkelijk zelf te gebruiken en niet duur, zoals je bijvoorbeeld kan zien op de site Vegro.
Wat is te hoog?
Je hart pompt bloed rond door je aderen. De kracht waarmee dat gebeurt, veroorzaakt druk in de aders. Als die druk te hoog is, dan heb je een hoge bloeddruk. De bloeddruk meter meet een onderdruk en een bovendruk. De onderdruk geeft de bloeddruk weer als het hart ontspant, de bovendruk geeft de bloeddruk weer als het hart zich samentrekt.
Een bovendruk tussen 120 en 140 mmHg en een onderdruk tussen de 70 en 80 mmHg wordt als ideaal gezien. Je bloeddruk verandert constant. Als je sport, boos wordt of zenuwachtig bent stijgt hij, als je rustig zit of slaapt wordt hij lager.
Dit kan je zelf doen om je bloeddruk te verlagen?
Er zijn medicijnen die je bloeddruk omlaag kunnen brengen. Maar je kan zelf ook veel doen om je bloeddruk laag te houden.
1. Beweeg regelmatig
Regelmatig bewegen is het beste dat je kan doen voor je bloeddruk. Dat betekent niet dat je intensief moet gaan sporten, maar rustig joggen, wandelen, fietsen en tuinieren zijn ook al prima. Probeer iedere dag een half uur te bewegen. Ook krachttraining kan je helpen om je bloeddruk in de groene cijfers te houden. Aanbevolen wordt om iedere week twee keer aan krachttraining te doen.
2. Zorg voor een gezond gewicht
Afvallen, als is het maar een paar kilo, kan je al helpen om je bloeddruk te verlagen. Vooral buikvet is ongezond en wordt in verband gebracht met de kans op een hoge bloeddruk.
3. Eet minder zout
Te veel zout eten is niet gezond. Helemaal niet als je bloeddruk aan de hoge kant is. Probeer zo min mogelijk zout toe te voegen en junk food en kant en klaar maaltijden te vermijden. Lees de etiketten en kijk hoeveel zout of natrium een product bevat.
4. Volg een gezond dieet
Het Mediterrane dieet staat bekend als gezond voor hart en bloedvaten. Het bestaat uit veel verse groenten, fruit en kruiden, noten en zaden, volkoren producten, vis, schaal- en schelpdieren en olijfolie. Weinig zuivel, kaas en mager vlees. Toegevoegde suikers en bewerkte producten worden zoveel mogelijk vermeden.
5. Ontspan!
Chronische stress kan voor een hoge bloeddruk zorgen. Bovendien zorgt stress ervoor dat je eerder gaat alcohol gaat drinken of ongezond gaat eten. Voorkom situaties die stress veroorzaken en leer jezelf ontspanningstechnieken of ademhalingsoefeningen aan. Probeer meer tijd vrij te maken voor dingen die je echt leuk vindt en die je ontspannen.
6. Drink minder alcohol
Weinig alcohol heeft tijdelijk een positief effect op de bloeddruk. Het verwijdt de bloedvaten waardoor de druk lager wordt. Maar als je teveel drinkt (mannen meer dan twee glazen per dag en vrouwen meer dan één glas) dan heeft het een negatief effect. Het kan bovendien de werking van bloeddrukmedicijnen verminderen.
7. Niet roken
Roken vernauwt de bloedvaten en zorgt daarvoor na het roken van iedere sigaret voor een hogere bloeddruk.
8. Voorzichtig met cafeïne
Koffie, maar ook thee (echte thee, geen kruidenthee), cola en chocolade bevatten cafeïne. Na het drinken van een kop koffie wordt je bloeddruk tijdelijk hoger. Dat geldt vooral voor mensen die niet vaak koffie drinken. Bij mensen die regelmatig koffie drinken wordt het effect minder. Wil je weten hoe jij op cafeïne reageert? Controleer dan je bloeddruk een half uur nadat je koffie hebt gedronken.
9. Eet meer producten met kalium
Kalium is een belangrijk mineraal. Het helpt je lichaam zich te ontdoen van natrium waardoor de druk in je bloedvaten vermindert. Voeding rijk aan kalium zijn: groene bladgroenten, tomaten, bananen, avocado’s, sinaasappelen, zuivel, zalm, tonijn, noten, zaden en peulvruchten.
10. Eet minder suiker
Te veel toegevoegde suiker wordt de laatste jaren steeds vaker gelinkt aan een hoge bloeddruk. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met weinig koolhydraten de bloeddruk verlagen terwijl voeding met veel suiker en bewerkte koolhydraten je bloeddruk laten stijgen.