Wil je je kansen op griep en verkoudheid zo klein mogelijk houden? Dan is nu, het begin van de herfst, een goed moment om je weerstand te verbeteren. Zo pak je dat aan.

Je immuunsysteem is een ingewikkeld systeem in je lichaam dat hard moet werken om allerlei aanvallen van indringers en ziektekiemen in je lichaam af moeten slaan. Je lifestyle heeft een grote invloed op je immuunsysteem en dat bepaalt weer, hoe goed je weerstand is tegen ziekten, waaronder griep en verkoudheid.

Door een paar gezonde gewoonten aan je dagelijkse patroon toe te voegen kunnen je je weerstand snel verbeteren.

1. Voldoende beweging

Groot effect met relatief weinig moeite krijg je door voldoende te bewegen. Wat je daarvoor moet doen is je hartslag te verhogen voor tenminste 20 minuten, en dat drie keer per week. Als je daarnaast vijf dagen per week een flinke wandeling maakt, dan wordt de kans op kou vatten kleiner. Door beweging vergroot je het aantal witte bloedcellen, dit zijn cellen die helpen infecties tegen te gaan. Daarnaast komen door beweging endorfines vrij, hormonen waardoor je je positiever voelt en die de kwaliteit van slaap verbeteren. Dat verhoogt zowel je immuunsysteem als je weerstand. Overdrijf het niet, want te veel sporten is juist een aanslag op je immuunsysteem.

2. Voldoende antioxidanten in je voeding

Sommige vitaminen, mineralen en sporenelementen werken als antioxidanten in je lichaam. Antioxidanten kunnen schadelijke deeltjes (vrije radicalen) in je lichaam die je cellen beschadigen, neutraliseren. Het is belangrijk dat de verhouding tussen antioxidanten en vrije radicalen in je lichaam in balans blijft om infecties, ziekten en veroudering tegen te gaan.

Dat doe je door een gezond voedingspatroon met veel groenten en fruit in allerlei kleuren.

Belangrijke antioxidanten zijn:

Vitamine C
Vitamine C komt voor in alle groenten- en fruitsoorten, bekijk hier waar de meeste vitamine C in voorkomt.

Vitamine E
Vitamine E zit in tarwekiemen, avocado, olijfolie, amandelen, pinda’s, spinazie, gedroogde abrikozen en vette vis.

Bètacaroteen
Betacaroteen vind je in gele, oranje of rode groenten en fruit, maar ook in groene bladgroenten. Dus b.v. wortels, pompoen, zoete aardappel, boerenkool, spinazie en abrikozen.

Zink
Zink komt voor in eiwitten, vlees, gevogelte, eieren, kaas, bonen, noten en zaden. Als je veel suiker gebruikt, rookt en/of drinkt heb je nog meer behoefte aan zink dan normaal.

Meer voeding om je weerstand te verbeteren

Van verse knoflook, probiotica en bepaalde paddenstoelen als shitake wordt gedacht dat ze anti-viraal en anti-bacterieel werken.

3. Voldoende ontspanning

Twee dingen zijn daarbij belangrijk: voldoende slapen en stress verminderen.

Je krijgt voldoende slaap binnen als je 7-9 uur per nacht slaapt. Door zowel stress als een gebrek aan slaap, krijgen ontstekingen in je lichaam meer kans. Te weinig slapen en te veel stress, vooral stress die chronisch is, zorgen allebei voor een verhoogd niveau van de stresshormonen cortisol en adrenaline en deze vormen een aanslag op het immuunsysteem.

Heb je moeite met slapen en te veel stress? Dan is mediteren een goede optie. Mediteren kan een gebrek aan slaap compenseren en bovendien helpt het je op de lange duur om beter en makkelijker te slapen.

4. Gezonde geest

Een positieve instelling, een opgewekt humeur, veel lachen en een sociaal leven zijn belangrijk voor je gezondheid en een goede weerstand. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die vrienden of familie om zich heen hebben een sterker immuunsysteem hebben dan mensen die eenzaam zijn.

Ook lachen is gezond. Lachen vermindert het aantal stresshormonen in je lichaam en vermeerdert witte bloedcellen die ontstekingen tegengaan. Van een grappige film kun je dus erg opknappen. Je hoeft niet eens spontaan te lachen, doen alsof je moet lachen is ook goed.

Dit filmpje vat het nog eens samen.

bronnen: webmd, niaid