Je hebt genoeg vitaminen nodig om gezond te blijven en om je goed te voelen. Die vitaminen krijg je voor een groot deel binnen door wat je eet. Hoe haal je meer vitaminen uit je voeding?
Je voeding bewaren, bereiden en behandelen voor meer vitaminen
Voeding zoals groenten, fruit, vlees en brood bevatten veel vitaminen. Dat wil niet zeggen dat je alle vitaminen uit die voedingsmiddelen ook binnenkrijgt. Je kunt er vanuit gaan dat door het blootstellen aan lucht, licht, water en warmte het vitaminegehalte van je voeding achteruit gaat. Het is dus heel belangrijk om de voeding op de juiste manier bewaren, behandelen en bereiden.
Tips om meer vitaminen uit je voeding te halen
#1 Eet zoveel mogelijk vers en uit de regio
- Eet het vers – Verse groenten en fruit bevatten de meeste vitaminen, vooral de hoeveelheid vitamine B en C gaat snel achteruit als je ze langer bewaart. Om zoveel mogelijk vitaminen binnen te krijgen, eet je ze zo snel mogelijk.
- Producten uit de regio – producten uit de regio hoeven een minder lange weg af te leggen voor ze bij de klant zijn. Op die manier blijven vitaminen beter behouden.
#2 Voeding bewaren
Bewaar voeding op de juiste plek:
- Koel bewaren – Broccoli, spinazie, paprika, bessen bewaar je in de koelkast. Door de lage temperatuur gaan minder vitaminen verloren. Bananen, avocado’s, citrus fruit en tomaten bewaar je buiten de koelkast als ze nog niet rijp zijn. Ze ze rijp, dan kan je ze ook even in de koelkast bewaren. Lees meer over welke fruit- en groentesoorten bewaar je het beste in de koelkast.
- Diepvries – Wil je groenten langer dan een paar dagen bewaren dan zijn producten uit de diepvries vaak een beter alternatief.
- Donker bewaren – Voedingsmiddelen als aardappelen en uien bewaar je het beste koel en donker. Licht heeft vooral een negatieve werking op de vitamine C.
#3 Zelf snijden is beter
Op het moment dat je groenten en fruit snijdt, komt het in contact met zuurstof, waardoor vitaminen worden afgebroken. Voorkom dat door:
- Kort voor gebruik snijden – Snijd groenten en fruit zo kort mogelijk voor gebruik of voor je het gaat eten.
- Koop hele groenten en fruit – Koop liever geen voorgesneden groenten en fruit, maar snijd het zelf.
- Gebruik een scherp mes – Een bot mes beschadigt de structuur van cellen waardoor meer vitaminen verloren gaan.
#4 Zo min mogelijk water toevoegen bij het bereiden
Vitamine C en alle B-vitaminen zijn in water oplosbaar. Het is daarom een goed idee om je groenten in zo min mogelijk water te bereiden. Geschiktere methoden dan koken zijn:
- Stomen – Door groenten te stomen blijven meer vitaminen behouden omdat het niet in water is ondergedompeld.
- Magnetron – Bij bereiding van groenten in de magnetron blijven zoveel mogelijk in water oplosbare vitaminen behouden omdat de bereidingsduur kort is en er weinig water gebruikt wordt.
- Ook roerbakken, wokken, de oven, airfryer en grill zijn goede manieren omdat er geen water aan te pas komt.
- Weken en spoelen – Laat groenten niet lang in het water weken om vitamineverlies te voorkomen. Ook het lang spoelen in water kan je beter vermijden.
- Gooi het kookwater niet weg – De in water oplosbare vitamine, spoel je weg bij het afgieten. Je kan het kookwater ook gebruiken voor soep, saus of jus.
#5 Kort garen
- Zo kort mogelijk garen – Hoe sneller je groenten gaarkookt, hoe meer vitaminen en voedingsmiddelen er behouden blijven. Roerbakken, wokken of grillen zijn snellere, dus nog gezondere manieren om groenten te garen.
- Geen hoge temperaturen – Hoge temperaturen zijn niet goed voor de vitaminen. Met name vitamine C en B kunnen slecht tegen hitte. Probeer op lagere temperaturen te koken en te bakken.
#6 Rauw is beter
- Rauw eten – In het bijzonder vitamine C en foliumzuur zijn krachtiger als je ze rauw eet. Eet daarom ook regelmatig salades en/of snackgroenten.
- Rauwe groenten verteren – Wat vitaminen betreft doen rauwe groenten het goed maar sommige groenten verteren minder goed als ze rauw zijn.
#7 Voeding combineren voor betere opname van vitaminen
- Vetoplosbare vitaminen – De vetoplosbare vitaminen zijn A, D, E en K. Ze worden beter opgenomen als je ze samen eet met vetten. Het is daarom een goed idee om wortel, spinazie en zoete aardappelen te combineren met gezonde vetten zoals olijfolie, roomboter, noten en avocado.
- IJzer en vitamine C – Door ijzerrijke groenten samen te eten met voeding die rijk is aan vitamine C, bijvoorbeeld de combinatie spinazie en paprika of citrusvruchten, wordt de ijzer beter opgenomen.
#8 Met of zonder schil?
- Niet schillen – Bij veel groenten en fruitsoorten is de hoeveel vitaminen, mineralen en vezels in en net onder de schil extra geconcentreerd. Dus als het even kan, koop dan biologische groenten en fruit en eet ze met de schil.
- Schil zo dun mogelijk – Wil je toch schillen, doe het dan zo dun mogelijk.
#9 Eet liever de hele groente of vrucht dan het sap
De hele vrucht en groente bevatten meer vitaminen en vezels dan alleen het sap. Als je bijvoorbeeld een sinaasappel eet, is dat beter dan alleen het sinaasappelsap omdat het hele fruit alle voedingsmiddelen behoudt.
Smoothies of sap? – Smoothies bevatten meer vezels en vitamines in vergelijking met alleen het sap. Toch gaat een deel van de vezels en een deel van de vitaminen verloren tijdens het proces van het uitpersen of juicen.
#10 Beetgaar is gaar genoeg
Vermijd het te lang koken van groenten. Beetgaar of net gare groenten bevatten nog de meeste vitaminen.
#11. Vergeet gefermenteerde groenten niet
Gefermenteerde voeding heeft verschillende voordelen voor onze gezondheid. Het fermentatieproces bevordert de productie van vitamines, zoals vitamine K en B-vitaminen en die zijn belangrijk zijn voor ons lichaam. Daarnaast helpt gefermenteerde voeding bij het verbeteren van de spijsvertering en het versterken van het immuunsysteem. Het regelmatig consumeren van gefermenteerde voeding kan dus bijdragen aan een betere algehele gezondheid.
Voorbeelden van gefermenteerde groenten zijn: zuurkool, kimchi, yoghurt, kefir, kaas, augurken en ingemaakte olijven.