Vitamine B12 is een belangrijke vitamine.
Je hebt er maar weinig van nodig, maar een tekort aan vitamine B12 kan wel voor vervelende klachten zorgen.
Wat is vitamine B12?
Vitamine B12 maakt deel uit van het vitamine B-complex. Het is een in water oplosbare vitamine. Een andere naam voor deze vitamine is cobalamine.
Vitamine B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen zorgen voor de transport van zuurstof in het bloed daarnaast is het ook nodig om het zenuwstelsel goed te laten werken.
Volgens het Voedingscentrum hebben mannen en vrouwen ouder dan 18 jaar per dag 2,8 microgram vitamine B12 nodig.
In welke voeding komt vitamine B12 voor?
Vitamine B12 krijg je binnen door verschillende voedingsmiddelen. Voeding met aanzienlijke hoeveelheden van deze vitamine zijn:
- lever en leverworst
- rundvlees
- sardines
- makreel
- lamsvlees
- wilde zalm
- feta kaas
- cottage cheese
- eieren
- yoghurt
- melk
Een gemiddeld ei (50 gram) levert 0,6 microgram B12 op. Een schaaltje yoghurt (200 ml) 1 microgram en een stuk gegaard rundvlees (75 gram) 2,5 microgram. Daarbij moet nog wel gezegd worden dat je lichaam niet 100% van de vitamine uit de voeding opneemt. Vermoedelijk wordt 40-50% van wat je binnenkrijgt opgenomen.
Zoals je ziet zijn dat allemaal dierlijke producten.
Een tekort bij vegetariërs en veganisten.
Over het algemeen krijgen mensen die vlees en dierlijke producten eten voldoende vitamine B12 binnen door hun voeding. Vegetariërs en zeker veganisten behoren tot een risicogroep. Daarom wordt hen aangeraden om een supplement van deze vitamine te nemen om een tekort te voorkomen.
Andere risicogroepen
Zwangere vrouwen kunnen tijdelijk een verhoogde behoefte aan vitamine B12 hebben. Volgens recent onderzoek kan bij ouderen de vitamine soms minder goed worden opgenomen. Hierdoor zou op den duur een tekort kunnen ontstaan. Ook langdurig gebruik van bepaalde medicijnen zoals bv. maagzuurremmers kunnen de opname verstoren.
Wat zijn de meest voorkomende klachten bij een tekort?
Een tekort aan vitamine B12 leidt kan leiden tot een bepaalde vorm van bloedarmoede waardoor klachten als vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, oorsuizen en hartkloppingen kunnen ontstaan. Andere mogelijke klachten zijn bijvoorbeeld: tintelingen in handen en voeten, verwardheid, neerslachtigheid en geheugenproblemen.
Een tekort voorkomen
Als je weet of vermoedt dat je vitamine B12 tekort hebt, dan kan je een supplement nemen. De kans dat je teveel van deze vitamine binnen krijgt is klein. Het lichaam zorgt er zelf voor dat er niet te veel van wordt opgenomen.
bron: voedingscentrum.nl, thuisarts.nl