Fruit is gezond. Maar fruit bevat ook suikers en dus calorieën. Hoeveel calorieën levert fruit? Welk fruit levert de meeste calorieën en de minste calorieën?
Hoeveel fruit per dag is gezond?
Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad is het advies om 200 gram fruit per dag te eten.
- Een banaan weegt gemiddeld 150 gram
- Een appel weegt gemiddeld 85 gram
Met een appel en een banaan voldoe je al aan dit advies.
Fruitsuikers en dik worden
Veel mensen zijn bang dat ze dik worden van fruit. Die angst is niet helemaal onterecht, want vruchten bevat fructose. Fructose is een natuurlijke suiker die, als je het niet direct verbrandt, wordt opgeslagen als buikvet. Het maakt daarbij trouwens ook uit op welk moment van je dag je fruit eet.
Maar, je wordt pas dik als je meer calorieën binnenkrijgt, dan je verbrandt. Fruit is over het algemeen een gezondere keuze omdat het ook vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten levert. Als je bang bent om dik te worden, kan je beter op je totale calorie-inname letten.
In feite kan het eten van fruit zelfs helpen als je wilt afvallen omdat ze meestal laag in calorieën en hoog in vezels zijn. Dat helpt om een vol gevoel te krijgen en de totale calorie-inname te verminderen. Bovendien zijn veel vruchten rijk aan water, wat helpt bij hydratatie en verzadiging.
Glycemische index waarde
Het is verstandig om niet alleen naar calorieën te kijken maar ook naar de glycemische index (GI). Met de glycemische index of GI-waarde wordt aangegeven hoe snel de suiker in het bloed terecht komt. Bij het eten van vruchten met een hoge GI verhoogt de bloedsuikerspiegel sneller. Na het stijgen van de bloedsuikerspiegel wordt insuline aangemaakt waarna de bloedsuikerspiegel weer snel daalt, wat kan leiden tot hongergevoel en overeten.
*Fruit met de hoogste glycemische index waarde
Vijf soorten met de hoogste GI zijn dadels, watermeloen, ananas, banaan, Cantaloupe meloen
*Fruit met de laagste glycemische index waarde
Vijf soorten met de laagste GI, zijn: avocado, citroen, kersen, pruimen en frambozen,
Lijst van het aantal calorieën in fruit
Fruit kan per soort en per stuk en in grootte verschillen. De gegevens hieronder zijn gemiddelden, uitgegaan van een medium groot stuk fruit. Behalve het aantal calorieën is de glycemische index waarde net zo belangrijk.
* 5x Fruit met de minste calorieën
Citroen, aardbeien, watermeloen, pruimen en perziken behoren tot de soorten die de minste calorieën leveren.
*Fruit met de meeste calorieën
Avocado, banaan, dadels, kiwi en mango behoren tot de soorten die de meeste calorieën leveren.
De lijst hieronder geeft het gemiddelde aantal calorieën en de glycemische index aan per ongeveer 100 gram van een vrucht.
- Aardbeien per 100 gr
- 36 kcal
- GI 40
- Abrikozen met schil per 3 stuks, 100 gr
- 48 kcal
- GI 32
- Ananas per 100 gr
- 60 kcal
- GI 56
- Appel met schil, per 100 gram
- 52 kcal
- GI 36
- Avocado per 100 gram
- 160 kcal
- GI minder <15
- Banaan, per 100 gram
- 88,6 kcal
- GI 52
- Blauwe bessen per 100 gr
- 75 kcal
- GI 40
- Citroen, 100 gram
- 29 kcal
- GI 23
- Dadels per 100 gr
- 150 kcal
- GI 70
- Druiven per 100 gr
- 54 kcal
- GI 48
- Frambozen per 100 gr
- 41 kcal
- GI 25
- Grapefruit, per 100 gram
- 42,1 kcal
- GI 25
- Kersen per 100 gr
- 54 kcal
- GI 22
- Kiwi per 100 gr
- 60,9 kcal
- GI 51 voor de groene en 48 voor de gele kiwi
- Mango, per 100 gr
- 59,8 kcal
- GI 55
- Meloen (Cantaloupe), 100 gr
- 48 kcal
- GI 62
- Nectarine per 1 stuk
- 67 kcal
- GI 42
- Peer per 1 stuk
- 98 kcal
- GI 39
- Perzik, 1 stuk
- 42 kcal
- GI 38
- Pruim, 1 stuk
- 36 kcal
- GI 25
- Sinaasappel, per 100 gram
- 44,9 kcal
- GI 40
- Watermeloen, 100 gr
- 30,4 kcal
- GI 72
Lees hier van welke soorten fruit je de schil en/of pitten kan eten.
Veelgestelde vragen
-
Is suiker in fruit gezonder dan toegevoegde suiker?
Nee, het is niet gezonder of ongezonder. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen natuurlijke of toegevoegde suiker. Maar fruit is nog altijd gezonder dan snoep omdat het behalve suiker ook vezels, vitamines en mineralen levert.
-
Bevat rijp fruit meer calorieën dan onrijp fruit?
Nee, de voedingswaarde van de vrucht verandert niet en blijft hetzelfde als die onrijp of rijp is. Bij het rijpen wordt zetmeel in suiker omgezet. Zetmeel bevat net zoveel calorieën als suiker, dus de totale voedingswaarde blijft gelijk.
-
Heeft gedroogd fruit evenveel calorieën?
Eén verse abrikoos levert evenveel calorieën als een gedroogde abrikoos. Alleen, doordat bij het drogen, het vocht vermindert, zijn de calorieën, suikers en voedingsmiddelen meer geconcentreerd.
100 gram gedroogde abrikozen leveren dan 242,1 kcal terwijl 100 gram verse abrikozen slechts 48 kcal leveren.