Veel mensen hebben het idee dat ze moeten gaan sporten als ze willen afvallen.
Dat is niet waar. Afvallen doe je in de keuken! Door minder calorieën te gaan eten dan je lichaam nodig heeft. Daarnaast zal je er ook op moeten letten, dat de calorieën die je eet ook gezonde calorieën zijn, zodat je lichaam wel voldoende voedingsstoffen binnen blijft krijgen.
Je kan dan ook prima gewicht verliezen zonder ooit aan sport te doen. Je kan echter geen gewicht verliezen als je sport en niet let op wat je eet.
Vet verbranden
Door minder calorieën te eten dan wat je lichaam nodig heeft zal je lichaam vet moeten gaan verbranden waardoor je gewicht zult verliezen. Door te gaan sporten kunnen we dit proces wat versnellen. Omdat we door te sporten extra calorieën verbranden creëren we een grotere negatieve energiebalans. Hierdoor zullen we sneller gewicht verliezen. Voorwaarde is dan natuurlijk wel dat je niet meer gaat eten. Als je hebt gesport, dan zal je ook eerder honger hebben, de verleiding om meer te gaan eten is dan groter.
Welke sport?
Als we gaan sporten om af te vallen dan willen we natuurlijk wel iets gaan doen wat ons goede resultaten geeft. Voor resultaten op de lange termijn is het belangrijkste dat je een sport kiest die je leuk vindt om te doen. Je kunt wel gaan hardlopen omdat je hiermee veel calorieën verbrandt, maar als je dat iedere keer met tegenzin moet gaan doen dan ga je dat ook niet lang volhouden natuurlijk.
Een uithoudingssport?
Om veel calorieën te verbranden zijn uiteraard de uithoudingssporten zeer geschikt. Zo kan je gaan hardlopen, fietsen, zwemmen, schaatsen, roeien of wandelen. Hoeveel calorieën je hiermee verbrandt hangt sterk af van je gewicht en de intensiteit waarmee je de sport beoefent. Met zwemmen kan je de meeste calorieën verbranden, omdat je hierbij vrijwel al je spieren gebruikt. Met wandelen verbrand je de minste calorieën omdat de intensiteit hierbij het laagst zal zijn.
Fietsen
Met fietsen kan je ook veel calorieën verbranden maar hiervoor moet je wel stevig doorfietsen. Veel mensen fietsen niet intensief genoeg om echt calorieën te verbranden. Je moet echt wel hard doortrappen om een zware ademhaling te krijgen en je mag best je benen gaan voelen wil je goed calorieën verbranden met fietsen.
Hardlopen
Veel mensen kiezen ervoor om te gaan hardlopen als ze willen afvallen. We hebben ooit geleerd dat hardlopen goed voor je is als je gewicht wilt verliezen. Tenzij je echt graag hardloopt, wil ik je echter adviseren om niet te gaan hardlopen als je dit puur wilt doen om af te vallen. Met hardlopen verbrand je weliswaar veel calorieën, het heeft echter ook een aantal nadelen.
Als je als beginner gaat hardlopen dan houd je dit misschien maar 5 minuten vol, waardoor je niet veel calorieën zal verbranden. Voordat je een half uur in een leuk tempo kan hardlopen, ben je waarschijnlijk al een maand verder. Als je begint met sporten dan is het bijvoorbeeld veel makkelijker volhouden als je een half uur gaat fietsen. Hiermee verbrand je direct veel meer calorieën.
Hardlopen is verder erg blessure gevoelig, zeker in het geval je veel overgewicht hebt. Bij hardlopen moet je lichaam bij ieder stap harde klappen opvangen. Zeker de knieën en de enkels zullen het zwaar te verduren krijgen.
Een ander nadeel van hardlopen is, dat het lichaam dit ervaart als vorm van stress. De langdurige belasting zorgt er voor, dat het lichaam het stress response hormoon cortisol gaat aanmaken. Onder invloed van cortisol zal je lichaam vet willen vast houden, en dat is nou net niet de bedoeling als je wilt afvallen.
Nog een nadeel van hardlopen is, dat je er spiermassa door zal verliezen. De hoeveelheid spiermassa die je hebt, is direct gekoppeld aan je rust metabolisme. Door het verlies van spiermassa zal je rust metabolisme achteruit gaan. Voor iedere kilo spiermassa verbrandt je lichaam dagelijks 80 kcal.
Krachttraining
Wil je afvallen met sporten, dan kan je de beste resultaten behalen met krachttraining of door krachttraining te combineren met een uithoudingssport.
Als je aan krachttraining doet, dan verbrandt je lichaam calorieën voor het tillen van de gewichten. Echter niet zoveel per uur als met een uithoudingssport. Dit omdat je tussen de krachtoefeningen door rust zal moeten nemen. En toch kan je met krachttraining betere resultaten behalen. Dit komt omdat je na het doen van de krachttraining nog calorieën blijft verbranden.
Op de langere termijn, kan je met krachttraining helemaal goede resultaten behalen. Dit komt door de toename in spiermassa door de krachttraining. Als je aan krachttraining doet, dan kan je maximaal zo’n 0,5 kg spiermassa per maand winnen. Dit is een toename van het rust metabolisme van 40 kcal per dag. En dat ook op de dagen dat je even helemaal niets doet!
Om aan krachttraining te gaan doen,, kan je naar een sportschool gaan of gewoon thuis wat krachtoefeningen gaan doen. Thuis kan je eenvoudig je grote spiergroepen trainen. Zo kan je squats (kniebuigingen) doen voor je been-, bil- en core spieren, push ups (opdrukken) voor je borstspieren, schouders en triceps en buikspieroefeningen voor je buikspieren.
Door het doen van krachttraining zal je lichaam ook meer testosteron aanmaken en HGH (groeihormoon). Deze hormonen zullen er voor zorgen dat je lichaam beter in staat is om vet te verbranden.
Krachttraining in combinatie met een uithoudingssport
Zoals al eerder aangehaald, kan je krachttraining combineren met een uithoudingssport. Als je aan krachttraining doet, dan is het belangrijk dat je na de training een dag rust neemt zodat je spieren kunnen herstellen van de krachtsinspanning. De rustdag voor de spieren kan je gebruiken om calorieën te verbranden door het beoefenen van een uithoudingssport.
Bij de keuze van een sport zou in ieder geval altijd vooraan moeten staan dat dit een sport is waar je plezier aan beleeft. Hierdoor kan je de sport onderdeel laten worden van je leefstijl, waardoor je op de lange termijn ook op gewicht kunt blijven.