Niet iedereen valt zonder moeite in slaap.
Yoga, meditatie, rustgevende theesoorten, schaapjes tellen, warme melk met honing zijn maar een paar voorbeelden van hulpmiddeltjes die je kan uitproberen om maar lekker te kunnen slapen.
Tegenwoordig heb je de hele dag te maken met prikkels en drukte om je heen. En als je dan ’s avonds wilt gaan slapen, is het niet zo gek dat je lichaam niet zo snel tot rust kan komen. Ook je voeding speelt daarbij een rol. Te veel koffie, thee, chocolade en alcohol bijvoorbeeld, zorgen voor prikkels van binnenuit die je hormoonhuishouding op den duur verstoren. Ook stress kan een spelbreker zijn. Stress zorgt voor verhoogde hoeveelheden van het stresshormoon cortisol. Een teveel aan cortisol voorkomt dat je lichaam voldoende melatonine aanmaakt. En melatonine is een hormoon waar je voldoende van nodig hebt om de slaap te kunnen vatten.
Als je problemen hebt om in slaap te vallen, kan je proberen om vaker één of meer van de volgende voedingsmiddelen te nemen.
Amandelen
Neem ’s avonds een handje amandelen. Ook de nieuwste Schijf van Vijf adviseert om iedere dag een handje noten te nemen. Dus dan sla je gelijk twee vliegen in één klap. Amandelen zijn rijk aan kalium en verschillende B vitaminen. Varieer door wat amandelpasta op een rijstwafel te smeren of wat amandelpasta op schijfjes banaan te smeren.
Kersen
Kersen, bij voorkeur zure kersen bevatten natuurlijke stof waardoor je lichaam melatonine aanmaakt. Melatonine is een hormoon dat het slaap-waak ritme regelt. Onderzoek heeft aangetoond dat de kwaliteit van slaap verbeterde bij mensen die ’s avonds een glas zuur kersensap drinken. Behalve de kwaliteit sliepen de mensen gemiddeld ook een half uur langer.
Walnoten
Nog een gezonde noot die je kan helpen bij je slaap-waak ritme. Walnoten leveren het aminozuur tryptofaan, een aminozuur dat de aanmaak van serotonine en melatonine bevordert. Voldoende melatonine is nodig om je ontspannend werken en je slaperig kunnen maken. Walnoten leveren ook nog behoorlijke hoeveelheden van het mineraal magnesium. Magnesium speelt onder andere een rol bij het ontspannen van de spieren.
Bananen
Ook bananen zijn rijk aan kalium, magnesium, B vitaminen en levert ook tryptofaan. Een banaantje voor het slapen gaan is dus een goed idee. Prak een banaan en eet het met wat yoghurt of maak een lekkere smoothie van banaan met kersen.
Havermout
Havermout helpt ook om je lichaam meer melatonine te laten produceren. Haver bevat een aantal vitaminen en mineralen die het zenuwstelsel gezond houden en een ontspannend effect hebben. Aminozuren, kalium, B-vitamines en gezonde koolhydraten helpen je om makkelijker in slaap te vallen en verbeteren de kwaliteit van de slaap. Eet dus niet alleen havermout bij het ontbijt maar neem ook later op de dag eens een bakje muesli of een havermoutreep of -koek.
Kikkererwten
Er zijn meerdere redenen om meer kikkererwten aan je eetpatroon toe te voegen. Kikkererwten geven je een verzadigd gevoel en als je ze eet, zal je minder snel weer trek krijgen. Maar daarnaast zijn ze rijk aan vitamine B6 en dat speelt een rol in je lichaam bij het omzetten serotonine in melatonine, het hormoon dat zorgt dat je in slaap valt. Eet vaker een portie kikkererwten, verwerk ze in een salade of maak lekker hummus.
Vis
Veel vissoorten zijn rijk aan tryptofaan. Garnalen, tonijn, heilbot, zalm en kabeljauw bijvoorbeeld. Tryptofaan is een aminozuur dat nodig is voor de productie van melatonine, het stofje dat helpt om in slaap te vallen. Vis levert daarnaast ook vitamine B6, wat nodig is om tryptofaan om te zetten in melatonine. Eet daarom regelmatig vis of doe ’s avonds eens wat zalm of tonijn op een toastje.
Groene bladgroenten
Een ander mineraal dat belangrijk is voor de juiste balans in je lichaam is calcium. Samen met onder andere magnesium zorgt het ervoor dat er voldoende melatonine aangemaakt kan worden. Groene bladgroenten als boerenkool en spinazie leveren calcium, maar ook melk en yoghurt leveren calcium en tryptofaan. Waarschijnlijke dat daarom warme melk met honing wordt aangeprezen als slaapverwekkend middeltje.