Sporten en eten hebben veel met elkaar te maken. Als je goed eet heb je meer energie. En als je veel sport verbrand je veel calorieën.
Als je genoeg energie wilt hebben tijdens het sporten en na het sporten niet zo veel wilt eten dat al je inspanningen voor niks waren, dan kom je er eigenlijk niet onder uit om te letten op wat je eet.
Motieven om te sporten
Je kunt verschillende motieven hebben om te sporten. Misschien wil je een goede condities krijgen of een fit en gespierd lichaam. Maar er zijn ook mensen die sporten om af te vallen of zelfs om meer te kunnen eten zonder dat ze aankomen.
Calorieën verbranden vs calorieën innemen
Het komt er op neer dat als je sport en niet wilt afvallen, je even veel aan calorieën kunt innemen als je verbrandt. Als je doel is om met sporten calorieën te verbranden dan zul je verstandig moeten eten voor, na en eventueel tijdens het sporten. Een half uurtje sporten terwijl je wat sportdrankjes naar binnen werkt en jezelf daarna belonen met lekkere snack, werkt juist averechts.
Sporten met lege maag of met volle maag?
Als je gaat sporten en je hebt lange tijd ervoor niks gegeten, dan zul je weinig energie hebben. Je energievoorraad moet op peil zijn zodat je spieren de voedingsstoffen krijgen die nodig hebben om te presteren. Sporten met een volle maag is geen goed idee. Je lichaam moet de energie dan verdelen over de spijsvertering en de spieren en trekt daarvoor zuurstofrijk bloed van de spieren weg. Om het maar niet te hebben over hoe het voelt om te bewegen met een volle maag.
Wat eet je voor het sporten?
Voordat je aan de slag gaat ga je jezelf natuurlijk niet volstoppen met vette en eiwitreike voeding, zelfs niet als het gezonde vetten en proteinen zijn. Het verteren ervan neemt lange tijd in beslag. De beste optie is om twee uur voor je gaat bewegen een lichte maaltijd te nemen van maximaal 500 kcal die voornamelijk uit gezonde koolhydraten bestaat. Lukt dat niet omdat het niet in je schema past, neem dan een kwartier voor je gaat sporten een lichte snack van 100 kcal.
Voorbeelden van een lichte maaltijd kan zijn een kleine portie volkorenspaghetti met tomatensaus, een bakje havermout met fruit, een portie zoete aardappel of een volkorencracker met huttenkase tomaat en komkommer, of een groentensalade met wat reepjes kip.
Een lichte snack is bijvoorbeeld een rijstwafel met pindakaas, een appel, banaan, of een handje noten.
Wat eet je tijdens het sporten?
Eten tijdens het sporten is alleen nodig als je langer dan een uur bezig bent. Sport je korter dan een uur dan is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Bij voorkeur gewoon water.
Ben je langer dan een uur bezig, neem dan ieder half uur een lichte snack van zo’n 50 tot 100 calorieën. Bv. wat rozijnen, een mueslireep (zonder toegevoegde suikers), een halve banaan of appel. Dit geeft je lichaam voldoende energie om door te gaan met inspannen.
Wat eet je na het sporten?
Het is belangrijk om in het half uur tot uur na het sporten de verbruikte energie in je lichaam weer aan te vullen zodat je lichaam kan herstellen van de inspanning. Binnen een uur na het sporten zullen je spieren de tot suiker omgezette koolhydraten en proteïnen razendsnel opnemen om voorraden weer aan te vullen. Wacht je te lang, dan herstelt je lichaam minder goed en zal je, als je de volgende dag weer gaat sporten, minder presteren.
Het beste dat je kan eten na het sporten is een combinatie van koolhydraten en proteïnen. Waarbij je iets meer koolhydraten gebruikt dan proteïnen.
Als je niet te veel wilt eten om te voorkomen dat je je inspanningen van het sporten teniet doet dan kan je het uitrekenen. Het is dan ideaal als je 4 kcal aan koolhydraten eet voor iedere kilo van je streefgewicht. Voorbeeld: als je 65 kilo wilt wegen dan gebruik je 260 ckal aan koolhydraten. Voorbeelden zijn: yoghurt met banaan of ander fruit, quinoa salade met kip en groenten, een tortilla met kip en guacamole. Uit recent onderzoek blijkt ook dat chocolademelk een prima drank is om te drinken na het sporten.
bron: well.blogs.nytimes.com