 BASIS VAN EEN DIEET
Ik wil mensen die mijn columns nooit eerder hebben gelezen
even in het kort duidelijk maken hoe ik begin als ik voor iemand
een dieet maak en welke basisprincipes ik daarbij hanteer.
Tijdelijk
Daarbij moet gezegd dat sommige diëten om af te vallen
slechts tijdelijk zijn, terwijl een gezond dieet eigenlijk
de naam dieet niet mag hebben, omdat het dan gaat om iets wat
je de rest van je leven zou moeten doen. Maar ondanks dit verschil
blijft de basis altijd gelijk.
Regel 1 - 6 keer eten
Je moet minstens 6 keer per dag eten! Weliswaar kleinere
hoeveelheden, maar echt zes keer. Dat is de enige manier om
de verbranding aan de gang te houden, hongeraanvallen te beperken
en de insulinespiegel gelijkmatig te houden.
Regel 2 - drink veel water
Drink veel water. Dat zorgt voor afvoer maar, zeker
niet onbelangrijk, beperkt ook de eetlust.
Regel 3 - bepaal je streefgewicht
kies je streefgewicht en zorg dat je dagelijks per
kg. lichaamsgewicht minstens 2,2 en maximaal (voor bijvoorbeeld
krachtsporters) 4 gram eiwit binnen krijgt. Iemand van 80 kg
die 70 wil gaan wegen, moet dus rond de 150 gram eiwit per
dag binnenkrijgen (dit is gelijk aan 600 calorieën), verdeeld
over 6 maaltijden is dat dus 25 gram per maaltijd. Dit blijft
vrij constant. Haal de eiwitten o.a uit vis, kip, mager rundvlees,
magere zuivel en eieren.
Regel 4 - Schommel met koolhydraten
schommel met de koolhydraten.
Gemiddeld raad ik aan per kg lichaamsgewicht dagelijks tussen
de 3,3 (bij tijdelijke diëten kan dat soms veel lager
zijn) en 5 gram te gaan zitten. Dezelfde persoon die 70 kg
wil wegen eet dan 230 gram koolhydraten (920 calorieën).
Per maaltijd komt dat neer op gemiddeld iets minder dan 40
gram) Haal de koolhydraten voornamelijk uit samengestelde bronnen
als volkoren rijst, macaroni of spaghetti, aardappelen, zoete
aardappelen, groenten en fruit. Het beste is steeds drie dagen
wat lager in de koolhydraten te gaan en dan de vierde dag dit
op te voeren zodat het gemiddelde klopt. Op die manier went
het lichaam hier niet aan en slaat je lichaam meer koolhydraten
als glycogeen op en minder als vet.
Regel 5 - gezonde vetten
De rest is bedoeld voor gezonde vetten. Bak het vlees
of de vis in olijfolie, vervang de biefstuk regelmatig voor
een moot zalm of stuk makreel. De genoemde persoon die 10kg
wil afvallen zou ik aanraden gemiddeld per dag zo’n 60
gram gezonde vetten te eten. Dat kun je doen door bij twee maaltijden 30 gram
te nemen. Een gram vet staat voor 9 calorieën, dus deze voorbeeldpersoon
komt zo op een dag aan 600 + 920 + 540 = 2060 calorieën en veel lager zal
ik nooit aanraden, omdat de stofwisseling dan steeds trager wordt.
Je mag het eten op smaak brengen met kruiden, maar stop met
vette sausjes.
© Harry
de Jonge
|
