 IK WIL AFVALLEN
Een groot deel van de vragen die we hier bij
de fitness.rubriek.nl van binnenkrijgen gaat over afvallen.
Ontzettend veel mensen willen gewicht en dan met name vet kwijtraken,
maar weten niet hoe ze dat moeten doen.
Algemene richtlijnen
Voor deze mensen in
het kort wat richtlijnen, waarbij natuurlijk aangetekend moet
worden dat een echt dieet iets strikts persoonlijks is. Er
bestaat simpelweg geen dieet dat voor iedereen werkt, omdat
variabelen als geslacht, leeftijd, vetpercentage, stofwisseling,
leef- en sportgewoonten en vooral eetgewoonten een grote rol
spelen.
Maar er zijn wel een aantal richtlijnen die vrijwel altijd
opgaan.
Vaker eten
Allereerst is het bij gewichtscontrole,
of je nu wilt afvallen of aankomen, belangrijk regelmatig te
eten, het liefst 5 tot 6 maal per dag. Met zoveel eetmomenten
houd je het metabolisme hoog en de insulinespiegel stabieler.
Dat zorgt voor minder “hongeraanvallen”,
geringere vetopslag en een hogere verbranding gedurende de
hele dag.
Die eetmomenten moeten wel gevuld worden met complete maaltijden
en daarmee bedoelen we dat er zowel eiwitten als koolhydraten
en eventueel wat gezonde vetten genuttigd moeten worden. Alleen
een appel is geen maaltijd, een appel met wat magere kwark
wel. Bij een zachtgekookt eitje kun je een volkoren cracker
nemen.
Minimaal smokkelen
Natuurlijk mag je wel eens
smokkelen, als je bijvoorbeeld uit eten gaat, maar probeer
dit te beperken tot één
dag waarop één, hooguit twee, smokkelmaaltijden
worden genuttigd.
Niet te laag in de calorieën
Een
hongerdieet leidt tot een vertraagde stofwisseling die langzamer
blijft werken, ook als er weer meer wordt gegeten. Na zo’n
dieet kom je weer snel aan, wat ook wel het jojoeffect wordt
genoemd.
Richtlijn (ruwweg, dit kan per persoon sterk afwijken) is
dagelijks 2,2 gram eiwit en 3,3 gram koolhydraten per dag
te eten per kilogram lichaamsgewicht. Daar komt dan nog ongeveer
1,1 gram gezonde vetten per kg bij. Iemand van 70 kg komt
aldus op een calorieaantal van 2233 calorieën. Vaak is dit aantal genoeg om op gewicht
te blijven en met voldoende sportbeoefening zelfs om af te vallen.
Verdeel die calorieën over de eerder genoemde vijf tot zes
dagelijkse maaltijden.
Sport regelmatig
Probeer regelmatig zowel
aëroob te trainen om het hart
gezond te houden, de conditie op peil en de vetverbranding
te stimuleren. Maar vergeet niet dat weerstandstraining zorgt
voor meer spiermassa en een betere houding en meer spiermassa
vertaalt zich in een hogere grondstofwisseling.
Veel water
Probeer dagelijks minstens 2,5
tot 3 liter water te drinken. Niet alleen is dat goed voor
de afvoer van afvalstoffen, het onderdrukt ook het hongergevoel.
Ontbijt
Sla nooit het ontbijt over, of beter
nog, sla helemaal geen maaltijd over. Als je echt geen tijd
hebt voor een maaltijd kun je ook een eiwitshake met een stuk
fruit pakken of een maaltijdvervanger.
© Harry
de Jonge
|
