Bovenarmen zijn een opslagplaats voor vet en zelfs de slankste personen die geen grammetje vet op hun lichaam hebben, kunnen ook slappe armen hebben door een gebrek aan training.
Iedereen krijgt vroeg of laat te maken met een slapper wordend vel en slappere bovenarmen. Maar door speciale oefeningen regelmatig te doen kun je je armen in een goede vorm brengen en houden.
Begin bij voorkeur ook met wandelen, joggen of aerobics. Dat zal het vet over je hele lichaam verbranden en zijn daardoor effectiever dan wanneer je alleen plaatselijke oefeningen doet. Daarnaast doe je ook de oefeningen die speciaal bedoeld zijn om je bovenarmen te trainen.
Dumbells of waterflesjes
Heb je geen gewichten bij de hand en wil je meteen beginnen, dan kun je ook twee waterflesjes vullen met water of zand. Of lees hoe je je armen kunt trainen zonder gewichtjes.
Doe alle oefeningen 10x en herhaal de hele serie 3x.
Oefening 1
- Ga rechtop staan met de gewichtjes in je handen.
- Til je armen en beweeg je ellebogen richting je oren.
- Beweeg dan de gewichtjes weer naar beneden, zak door de knieën waardoor de gewichten tussen je benen komen.
- Herhaal de stappen 10x
Oefening 2
- Ga rechtop staan met de gewichtjes in je handen.
- Breng je armen zijwaarts omhoog tot je armen horizontaal zijn.
- Beweeg ze vervolgens weer naar beneden.
- Herhaal de stappen 10x.
Oefening 3
- Neem één gewicht en houdt hem op schouderhoogte
- Strek je arm tot hij verticaal is
- Herhaal dit 10x en doe hetzelfde dan aan de andere kant.
Oefening 4
Vrouwen hebben meer moeite met het onder de knie krijgen van opdrukken dan mannen. Maar de oefening is onmisbaar voor stevige bovenarmen.
Om het minder zwaar te maken kan je deze oefening vanaf je knieën doen of staande door je af te zetten tegen de muur of vanaf een tafel.
Het moeilijkste is niet het opdrukken maar het langzaam laten zakken van je lichaam naar de grond, zonder deze te raken, en daar weer opnieuw op te drukken.
Bouw het langzaam op tot 10x.
Oefening 5
- Breng de gewichten met gestrekte armen boven je hoofd
- Buig je armen naar achteren en weer omhoog
- Herhaal dit 10x
Oefening 6
- Oefen één kant per keer.
- Ga licht gebogen staan, strek je arm naar achteren en omhoog.
- Buig je arm dan weer terug
- Herhaal dit 10x en doe hetzelfde aan de andere kant.
Oefening 7
Dit is misschien een oefening die je niet meteen kan doen. Je kan hem minder zwaar maken door hem vanaf je knieën te doen.
- Neem de gewichtjes en steun erop terwijl je je armen strekt en je lichaam strak houdt.
- Til één arm van de grond en trek je elleboog omhoog.
- Plaats je hand met gewicht weer op de vloer en laat je lichaam naar de grond zakken.
- Herhaal aan de andere kant, in totaal 10x.
Trainen met gewichten
Is dat echt nodig? Het antwoord is ja. En dat de meeste oefeningen die goed zijn voor je bovenarmen ook helpen bij het ontwikkelen van stevige borstspieren is mooi meegenomen.
Je kunt een paar gewichten aanschaffen, tussen een halve en 5 kg. Maar je kunt ook flesjes of blikjes gebruiken. Door het gebruik van gewichten zal je meer vet in spieren om kunnen zetten.
Hoe vaak?
Begin met niet te zware gewichten, bijvoorbeeld van 1 kg en doe de oefeningen ieder 10 keer, en langzaam opvoeren. Later kan je zwaardere gewichtjes nemen.
