oefeningen voor strakke armen

Oefeningen voor stevige bovenarmen

Laatst bijgewerkt:

Bovenarmen zijn een opslagplaats voor vet en zelfs de slankste personen die geen grammetje vet op hun lichaam hebben, kunnen ook slappe armen hebben door een gebrek aan training.

Iedereen krijgt vroeg of laat te maken met een slapper wordend vel en slappere bovenarmen. Maar door speciale oefeningen regelmatig te doen kun je je armen in een goede vorm brengen en houden.

Begin bij voorkeur ook met wandelen, joggen of aerobics. Dat zal het vet over je hele lichaam verbranden en zijn daardoor effectiever dan wanneer je alleen plaatselijke oefeningen doet. Daarnaast doe je ook de oefeningen die speciaal bedoeld zijn om je bovenarmen te trainen.

Dumbells of waterflesjes

Heb je geen gewichten bij de hand en wil je meteen beginnen, dan kun je ook twee waterflesjes vullen met water of zand. Of lees hoe je je armen kunt trainen zonder gewichtjes.

Doe alle oefeningen 10x en herhaal de hele serie 3x.

Oefening 1

  • Ga rechtop staan met de gewichtjes in je handen.
  • Til je armen en beweeg je ellebogen richting je oren.
  • Beweeg dan de gewichtjes weer naar beneden, zak door de knieën waardoor de gewichten tussen je benen komen.
  • Herhaal de stappen 10x
oefening voor stevige bovenarmen

Oefening 2

  • Ga rechtop staan met de gewichtjes in je handen.
  • Breng je armen zijwaarts omhoog tot je armen horizontaal zijn.
  • Beweeg ze vervolgens weer naar beneden.
  • Herhaal de stappen 10x.
Oefening met gewichten om slappe armen te voorkomen

Oefening 3

  • Neem één gewicht en houdt hem op schouderhoogte
  • Strek je arm tot hij verticaal is
  • Herhaal dit 10x en doe hetzelfde dan aan de andere kant.
Armen trainen met gewichtjes

Oefening 4

Vrouwen hebben meer moeite met het onder de knie krijgen van opdrukken dan mannen. Maar de oefening is onmisbaar voor stevige bovenarmen.

Om het minder zwaar te maken kan je deze oefening vanaf je knieën doen of staande door je af te zetten tegen de muur of vanaf een tafel.

Het moeilijkste is niet het opdrukken maar het langzaam laten zakken van je lichaam naar de grond, zonder deze te raken, en daar weer opnieuw op te drukken.

Bouw het langzaam op tot 10x.

Opdruk oefening om de bovenarmen te verstevigen.

Oefening 5

  • Breng de gewichten met gestrekte armen boven je hoofd
  • Buig je armen naar achteren en weer omhoog
  • Herhaal dit 10x

Oefening 6

  • Oefen één kant per keer.
  • Ga licht gebogen staan, strek je arm naar achteren en omhoog.
  • Buig je arm dan weer terug
  • Herhaal dit 10x en doe hetzelfde aan de andere kant.
Oefening om de achterkant van de armen te trainen

Oefening 7

Dit is misschien een oefening die je niet meteen kan doen. Je kan hem minder zwaar maken door hem vanaf je knieën te doen.

  • Neem de gewichtjes en steun erop terwijl je je armen strekt en je lichaam strak houdt.
  • Til één arm van de grond en trek je elleboog omhoog.
  • Plaats je hand met gewicht weer op de vloer en laat je lichaam naar de grond zakken.
  • Herhaal aan de andere kant, in totaal 10x.

Trainen met gewichten

Is dat echt nodig? Het antwoord is ja. En dat de meeste oefeningen die goed zijn voor je bovenarmen ook helpen bij het ontwikkelen van stevige borstspieren is mooi meegenomen.

Je kunt een paar gewichten aanschaffen, tussen een halve en 5 kg. Maar je kunt ook flesjes of blikjes gebruiken. Door het gebruik van gewichten zal je meer vet in spieren om kunnen zetten.

Hoe vaak?

Begin met niet te zware gewichten, bijvoorbeeld van 1 kg en doe de oefeningen ieder 10 keer, en langzaam opvoeren. Later kan je zwaardere gewichtjes nemen.

    1. Over het algemeen wordt gewichtstraining niet aangeraden voor kinderen beneden de 16 jaar. Met wat lichte gewichtjes trainen kan geen kwaad waarschijnlijk.

  1. deze oefening, hoe vaak zou ik de oefeningen moeten doen? 10 keer achter elkaar? 20 keer? en hoeveel keer in de week? of misschien iedere dag? hopelijk weet iemand hier het juiste antwoord op om een optimaal effect te krijgen voor mijn armen. groetjes

  2. Vet in spieren omzetten??
    Eerder meer vet verbranden (en dat doe je eigenlijk meer met cardio)
    en spieren groter laten worden

    1. Spieren worden groter omdat de spiervezels groter worden en die verbranden uiteindelijk het vet. Vet kan nooit in spier veranderen whahahaa, dat is anatomisch onmogeljk ;). Caroline heeft helemaal gelijk!

      Vrouwen kunnen zich wel opdrukken! Ik ben een tijdje bezig geweest en ben tot 10x op een dag gekomen! Het is alleen wel dat als je niet meer bijhoudt dat je weer terug gaat van 10x naar 3x :/.
      Ik kan het aanraden, want je krijgt er strakkere armen van maar ook een strakkere buik aangezien je je buikspieren ook nog aanspant tijdens de oefening 🙂

      1. Ik neem aan dat iedereen begrijpt dat het vet niet letterlijk in spieren wordt omgezet. Maar door oefenen verdwijnt vet en ontwikkel je spieren.

    2. Ehm Caroline, als je goed deze oefeningen doet, verbrand je inderdaad wat vet, maar het meeste vet wordt omgezet in spieren echt waar. waarom denk je dat worstelaars enz, zoveel eten??

  3. Dames , vet verbranden en spieren kweken is een 100% serieuze zaak waarbij erg veel mentaliteit nodig is . voor weinige weggelegd . groet willie (man)

  4. ja gewoon trainen!! en geen smoesjes! Ik ben net begonnen met 4 kilo gewicht heffen het is best zwaar op dit moment maar verloop van tijd zal dat wel veranderen. Verder skeeler ik 1x per week en dan een route van 2 uur en ik zie de resultaten al in me boven benen en kuiten ik skeeler pas 3 maanden. Skeeleren is ook een leuke sport om te doen als je niet van wandelen of joggen houdt daarnaast nog yoga om een beetje soepel te blijven en in combinatie met gewicht oefeningen, skeeleren en yoga is een ideale combinatie.

  5. Ik heb juist hele dunne armen, je kan mijn sleutelbenen ook vet goed zien, het is echt niet mooi. Ik wil juist spiermassa kweken zodat het er allemaal wat mooi voller uit ziet. Misschien ook meer borstspieren>grotere borsten? 😀 Hahahaha

  6. Allemaal SMOESJES gewoon gediciplineerd trainen dan is ALLES mogelijk. Ik druk me intussen met gemak 20 keer op, heel rustig met mijn neus tot de grond. En doe deze oefeningen 3X pw met vijf kilo en heb mooie strakke bovenarmen gekregen. Ik ben trouwens vrouw en 48 dus niet lullen maar poetsen. Mijn overgangsklackten zijn sinds ik train en dus 10kilo lichter ben zo goed als weg. Verder zijn alle ouderdomspijntjes verdwenen.Naast deze oefeningen sport ik 3Xpw een uur (joggen, fietsen, zwemmen). Je krijgt niet alleen een mooier lichaam ook je humeur wordt gegarandeerd beter (tevreden over jezelf)
    SO GO FOR IT GIRLS
    Maar denk er aan rustig beginnen! Ik heb naar dit resultaat twee jaar toe gewerkt.

  7. Uhm, foutje. Vrouwen zijn namelijk helemaal niet gebouwd om zich te kunnen opdrukken Natuurlijk, na HEEL veel training is alles mogelijk. Maar deze meeste vrouwen zullen het nooit echt onder de knie krijgen, want het is niet altijd mogelijk. Toen ik kind was deed ik ze regelmatig, maar naarmate ik ouder werd, ging dat niet meer. Ik ben zeer gespierd bij mijn armen en schouders, maar opdrukken zal ik nooit kunnen. Zoals de meeste vrouwen.

    1. Uhhm, jouw foutje denk ik. Vrouwen mogen dan minder borstspieren hebben, maar zeggen dat ze er niet op gebouwd zijn gaat te ver. Bovendien gaat het hier om het trainen van je armspieren en niet om je perfect op te drukken. Je kan je prima vanaf je knieen opdrukken zoals er staat, en dat kunnen vrouwen prima.

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *