Als je op je gewicht let, dan wil je niet te veel eten, maar zeker ook geen hongergevoel hebben. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel houdt, en minder snel weer trek krijgt.
Een paar algemene regels
Voeding die langer verzadigd is:
- Voeding die rijk is aan proteïnen, zal je langer een vol gevoel geven.
- Voeding met onbewerkte en complexe koolhydraten (groenten, fruit, volkoren producten) zorgen dat de energie uit de voeding langzaam afgegeven wordt aan je lichaam en geven langer een voldaan gevoel dan enkelvoudige en bewerkte koolhydraten (wit brood, koekjes, chips, gebak).
- Vezelrijke voeding heeft langer tijd nodig om te verteren, blijft langer in de maag en zorgen ervoor dat je minder snel trek hebt.
- Suiker en vet geven maar heel kort een verzadigd gevoel, daarna wil je snel meer. Voor alcohol en frisdrank geldt het zelfde als voor suiker.
De voedingsmiddelen hieronder kan je als tussendoortje eten, maar ook als deel van een maaltijd.
1. Eieren
Een ei bij het ontbijt of bij de lunch voorkomen dat je na een paar uur al weer trek krijgt. Eieren zijn gezond en bevatten nog geen 100 calorieën per ei. Eet een gekookt of gebakken ei als ontbijt of neem een gekookt ei (je kan het de avond er voor al koken) op een broodje mee als lunch met komkommer, tomaat, kipfilet en sla.
2. Griekse yoghurt
Ook gewone yoghurt is goed, maar Griekse yoghurt in het bijzonder omdat deze meer proteïne bevat als gewone yoghurt. Kies wel Griekse yoghurt met een laag vetgehalte en die bij voorkeur ongezoet is. Je kunt er zelf wel noten of fruit aan toevoegen en evt. wat honing.
3. Pinda’s en pindakaas
Pinda’s geven je een vol gevoel en leveren veel gezonde vetten. Ze leveren ook veel calorieën, dus je moet er niet te veel van eten. Ook pindakaas is gezond. Let wel op dat je pindakaas geen toegevoegde suikers bevat. Kies pindakaas met het hoogste percentage pinda’s en zo min mogelijk toevoegingen.
4. Volkoren producten
Volkoren producten als volkorenbrood en volkoren pasta bijvoorbeeld, bevatten wel wat meer calorieën dan witbrood en witte pasta. Maar volkoren producten leveren wel meer vitamines en mineralen en het geven je langer een verzadigd gevoel. Een volkoren boterham met pindakaas bevat zo’n 160 kcal.
5. Appel
Een appel bevat zo’n 50-80 calorieën en is daarom een ideaal tussendoortje. Snij een appel in stukjes, strooi er wat kaneel over, neem er als je wilt nog wat Griekse yoghurt bij. Dan heb je een gezond en vullend tussendoortje.
6. Banaan
De goeie oude banaan is een beetje uit de gratie. Vaak wordt de banaan als dikmaker gezien. Een banaan levert 100-125 kcal en levert veel voedingsstoffen en geeft je een behoorlijk vol gevoel. En als je het vergelijkt met andere tussendoortjes als een Mars reep (265 kcal), of een sausijsenbroodje (265 kcal) of een gevulde koek (260 kcal), dan lijkt een banaan toch een betere keuze.
lees ook: word je dik van fruit?
7. Pure chocolade
Pure chocolade is prima als tussendoortje. Met mate natuurlijk. Hoe puurder de chocolade, hoe beter. Kies bij voorkeur soorten van 72% cacao en hoger. Als de chocolade minder cacao bevat dan bevat het meer suiker en vet. Combineer het met wat walnoten en amandelen voor een compleet tussendoortje
8. Soep
Soep heeft veel volume en vult daarom behoorlijk. Als je een soepje maakt van ui, knoflook, 1 aardappel, bouillonblokje en groente(n) naar keuze, dan levert het nauwelijks calorieën en vult het behoorlijk.
9. Groenten en fruit die veel water bevatten
Fruitsoorten als (water)meloen, sinaasappel, grapefruit, ananas en blauwe bessen bevatten meer dan 85% water. Veel groenten bestaan wel voor 90% uit water zoals komkommer, bloemkool, courgette, tomaat en ijsbergsla. Het hoge watergehalte zorgt voor een vol gevoel.
10. Avocado
Avocado zit vol gezonde vetten en proteïnen. Nou is een avocado niet zo lekker om los te eten. Maar als je er een salade van maakt met ijsbergsla, tomaat, komkommer, ei en evt. wat reepjes kipfilet dan heb je een goed vullend lunchgerecht of bijgerecht. Je kunt natuurlijk ook een guacamole van maken.
11. Noten
We noemden de pinda’s al, maar dat zijn geen noten maar peulvruchten. Noten als walnoten, amandelen en hazelnoten zijn erg gezond en vullen behoorlijk. Maar ze leveren ook nogal wat calorieën, dus eet er geen grote porties van.
12. Kaas
Kaas levert calcium en veel proteïnen. Maar kaas levert natuurlijk ook vet. Een blokje volvette kaas (10 gram) levert 40 kcal. Je kunt natuurlijk ook de magere kaassoorten kiezen als hüttenkase of cottage cheese. Kaas verteert langzaam en laat je daardoor langer vol voelen.
13. Havermout
Havermout hoort zeker in dit rijtje van gezonde vullende voeding thuis. Haver levert de stof betaglucaan die zorgt voor de aanmaak van het hormoon cholecystokinine. Dit hormoon stopt het hongervoel en zorgt er voor dat je je verzadigd voelt. Dus kies voor havermout als ontbijt, eet muesli, bak haverpannekoekjes, havermout muffins of maak deze havermout repen zonder bakken.