Er bestaat veel verwarring over wat nu gezonde olie is en wat niet. Soms is een soort olie wel gezond, maar niet als je hem gaat verhitten om mee te koken, bakken of frituren.
Olie levert het lichaam vetten. Je lichaam heeft vetten nodig omdat ze bouwstoffen en energie leveren en omdat ze je lichaam helpen vitamine A, K, D en E op te nemen. Maar er zijn gezonde en ongezonde vetten en de ene olie is gezonder om in te bakken dan de andere. Dus wat is dan de gezondste olie om in te bakken of te verhitten? Welke olie of vet kies je als je wilt bakken, wokken of frituren?
Gezonde olie om te verhitten
Een olie die heel gezond is als je hem koud gebruikt, bijvoorbeeld in een dressing, is meestal niet gezond om in te bakken of te frituren.
Wat gebeurt er als je olie verhit?
Als je olie verhit dan verandert de chemische structuur van de olie (oxidatie), er komen vrije radicalen vrij. Vrije radicalen zijn deeltjes die schade toebrengen aan je lichaam. Veel van de gezonde eigenschappen die een olie heeft als hij koud is, gaan dan verloren. De kwaliteit van de olie gaat bovendien snel achteruit als je het meerdere keren verhit, zoals bij frituren vaak het geval is.
Wat bepaalt of een olie gezond is om in te bakken?
Welke eigenschappen heeft zijn belangrijk voor een gezonde olie?
#1 Verhouding verzadigde en onverzadigde vetzuren
Elke olie is een samenstelling van verzadigde vetzuren en (meervoudig en enkelvoudig) onverzadigde vetzuren (waaronder ook omega-3 vetzuren horen) . Onverzadigde vetten verlagen je slechte cholesterol en verhogen het goede cholesterol.
- Verzadigde vetten kunnen goed verhit worden zonder dat de structuur verandert.
- Enkelvoudige onverzadigde vetzuren zoals omega-9 dat veel voorkomt in olijfolie, avocado-olie en pindaolie (kunnen redelijk goed verhit worden (tot 180℃) zonder dat de structuur te zeer verandert.
- Meervoudig onverzadigde vetzuren zoals het gezonde omega-3 en omega-6 waar we in verhouding al teveel van binnenkrijgen. Meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen niet goed verhit worden. De structuur verandert snel, de smaak en kwaliteit gaat achteruit.
Tip: Kijk dus altijd naar de samenstelling van de olie waarin je wilt frituren.
#2 Rookpunt van de olie
Iedere olie heeft zijn eigen temperatuur waarop die gaat verbranden, de olie gaat dan roken. Dat rookpunt verschilt per olie. Hoe hoger het rookpunt, hoe beter en gezonder de olie is om in te bakken. Als de olie gaat roken en verbrandt, wordt de stof acroleïne gevormd die schadelijk is voor de gezondheid.
Kies daarom om gezond te bakken en frituren olie of vet met een zo hoog mogelijk verbrandingspunt of rookpunt en verhit olie niet te lang en niet te vaak. Verder is het beter om de olie niet eerst in de pan te doen, maar de producten die je wilt bakken met olie te besmeren en ze dan pas in de hete pan te doen.
- Bij bakken in de oven lopen temperaturen op tot rond de 160-220℃.
- Frituren doe je op temperaturen van 180-230℃
- Bij bakken in een koekenpan worden ook temperaturen bereikt van 120–180℃.
De olie of het vet moeten dus heel wat kunnen hebben.
#3 Geraffineerd of eerste persing
Een ander punt dat belangrijk is bij olie, is hoe de olie bereid is. Bij een eerste persing wordt de olie mechanisch uit de noten, zaden of vruchten geperst. Met deze bereiding krijg je zuivere olie zonder toevoegingen. Bij een eerste persing krijg je zuivere olie met een goede smaak. Virgine of Vierge (Frans) olie is van de eerste mechanische persing zonder verhitting en chemische toevoegingen. Olie van eerste persing.
Bij het raffineren van olie, worden de noten, zaden of pitten eerst verhit en machinaal geperst, gezeefd, gebleekt en soms met behulp van chemische processen en toevoegingen bereid. Hierdoor gaan waardevolle kwaliteiten van de olie verloren en krijg je er chemische toevoegingen bij. Door het raffineren krijgt de olie vaak wel een hoger rookpunt dan bij de niet geraffineerde versie.
Wat is de gezondste oliën om te verhitten
Hier een paar van de populaire soorten olie die veel gebruikt worden om mee te koken, bakken en te frituren:
Let wel: rookpunt en samenstelling van vetzuren kunnen per oliesoort en olie verschillen. Hoe zuiverder de olie hoe lager het rookpunt en hoe hoger het percentage meervoudig onverzadigde vetzuren, hoe minder geschikt de olie is om in te bakken en/of te frituren.
*Pinda-olie of arachide olie
Verhouding vetzuren pinda-olie
- Verzadigde vetzuren: 20%
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 47%
- Meervoudig onverzadigde vetzuren: 33%
Rookpunt pinda-olie
- Geraffineerde pinda-olie: tot 232°C
- Ongeraffineerde pinda-olie: 160°C
Pinda-olie of arachide olie is een olie met een neutrale smaak. Het rookpunt is hoog en het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Dat maakt de olie geschikt om mee te bakken en te frituren.
*Rijstolie of rijstvliesolie
Verhouding vetzuren rijstolie
- Verzadigde vetzuren: 20%
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 47%
- Meervoudig onverzadigde vetzuren: 33%
Rookpunt rijstolie
- Geraffineerde rijstolie: tot 254°C
- Ongeraffineerde rijstolie: 160°C
Rijstolie, geperst uit de zilvervlies van de rijstkorrel, lijkt wat betreft verhouding van vetzuren op pinda-olie. Het aandeel verzadigd vet is vrij hoog. Het rookpunt van rijstolie is nog hoger dan die van pinda-olie. Rijstolie is rijk aan het gezonde omega-9 en bevat vitamine E. Geraffineerde rijstolie is betaalbaar en geschikt om mee te bakken en vanwege het hoge rookpunt heel geschikt om in te frituren.
*Olijfolie
Verhouding vetzuren olijfolie
- Verzadigde vetzuren: tot 14,8%
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: tot 80%
- Meervoudig onverzadigde vetzuren: 7,9 %
Rookpunt olijfolie
- Geraffineerde olijfolie 230-242°C
- Extra vierge olijfolie 180°C
Omdat olijfolie weinig meervoudig onverzadigde vetzuren bevat en veel enkelvoudig verzadigde vetzuren, waarvan veel omega-9, is het heel gezond. De ongeraffineerde extra vierge olijfolie is beter om koud te gebruiken. De geraffineerde olijfolie kan goed verhit worden. Het rookpunt hangt af van de manier en mate van raffinage (bron).
*Zonnebloemolie
Verhouding vetzuren zonnebloemolie
- Verzadigde vetzuren: 15%
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 44–75%
- Meervoudig onverzadigde vetzuren: 14–43%
Rookpunt zonnebloemolie
- Geraffineerde zonnebloemolie: tot 232°C
- Ongeraffineerde zonnebloemolie: 107°C
Hoe hoger het percentage enkelvoudig onverzadigde vetzuren, hoe geschikter de zonnebloemolie is om te verhitten. Maar het percentage enkelvoudige onverzadigde vetzuren verschilt nogal. Het rookpunt is hoog maar
*Kokosolie
Verhouding vetzuren kokosolie
- 92% verzadigd vet
- 6% enkelvoudig onverzadigd vet
- 2% meervoudig onverzadig vet
Rookpunt kokosolie
- Ongeraffineerde kokosolie 177°C
- Geraffineerde kokosolie 230°C
Kokosolie is een aparte categorie vet. Zuivere kokosolie van de eerste persing bestaat voor 92% uit verzadigd vet. Maar dit vet heeft een bijzondere samenstelling. Het bestaat voor de helft uit vetzuren of triglyceriden met een middellange keten, deze lijken geen negatieve invloed te hebben op je cholesterolgehalte zoals vetzuren met een lange keten die wel hebben.
Je lichaam kan kokosolie daardoor gemakkelijk verbranden en omzetten in energie en het wordt minder snel opgeslagen als vet in je lichaam. Kokosolie is betaalbaar en lijkt daardoor een goede optie. Kokosolie kan goed verhit worden en dat maakt het geschikt voor koken, bakken (ook gebak), wokken en (vanwege het kleine deel meervoudig onverzadigd vet) meerdere malen in te frituren.
*Koolzaadolie of canola olie
Verhouding vetzuren koolzaadolie
- Verzadigde vetzuren: 7%
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 63%
- Meervoudig onverzadigde vetzuren: 30%
Rookpunt koolzaadolie
- geraffineerde koolzaadolie 204-232°C
- ongeraffineerde koolzaadolie 107°C
Koolzaadolie heeft een gezonde verdeling van vetten, maar het heeft weinig verzadigd vet en een relatief laag rookpunt. Het is goedkoop en geschikt om in te bakken in de koekenpan maar voor frituren en bakken in de oven op hoge temperaturen is het minder geschikt. Maar… 90% van de koolzaadolie is genetisch gemanipuleerd (bron). Hierdoor is de gezonde samenstelling veranderd en is het minder gezond.
Oliën die wel gezond zijn, maar niet of minder geschikt om te verhitten
Lijnzaadolie, sesamolie walnotenolie, olijfolie (hoe beter de kwaliteit hoe lager het rookpunt). Deze olie soorten kun je heel goed koud gebruiken.
- Olie die voor het grootste deel uit meervoudig onverzadigd vet bestaat (lees het etiket).
- Ongeraffineerde, koudgeperste plantaardige olie zoals koolzaadolie, maïsolie, pinda- of arachide olie, saffloerolie, sojaolie en zonnebloemolie. Deze ongeraffineerde koudgeperste soorten hebben een lager rookpunt wat ze minder geschikt maakt om te verhitten.
Lees hier de top 10 gezondste vetten
Olie en vetten die je beter kan vermijden
- geheel of gedeeltelijk geharde of gehydrogeneerde olie of vet
- margarine
- transvet
- ongedefinieerde plantaardige olie dit is meestal een combinatie is van verschillende soorten (meestal resten) geraffineerde oliën.
- goedkope geraffineerde plantaardige oliën, hieronder vallen b.v. koolzaadolie, maïsolie, pinda- of arachide olie, saffloerolie, sojaolie en zonnebloemolie. Deze geraffineerde oliën zijn vaak wel geschikt om te verhitten, maar deze goedkopere geraffineerde varianten worden op een industriële manier geproduceerd door meerdere malen te verhitten en met chemische processen en stoffen gebleekt, gezuiverd, gemengd, enz.