Omega-3 vetzuren zijn heel belangrijk voor je gezondheid.

Omdat je lichaam het niet zelf kan aanmaken, is het belangrijk dat je er voldoende van via je voeding binnenkrijgt. Het is algemeen bekend dat er veel omega-3 vetzuren in vette vis voorkomen. Maar wat als je geen viseter bent? Waar zit het nog meer in en hoeveel heb je nodig?

Waarom heb je het nodig?

Omega-3 lijkt een rol bij het voorkomen van aandoeningen en ziekten als hart-en vaatziekten, depressie, Alzheimer, ADHD, ontstekingen en verder helpt het rimpels voorkomen, is het goed voor je ogen en je gewrichten.

Lees hier meer over omega-3 voor je gezondheid

Soorten omega-3

Omega-3 komt in verschillende soorten in voeding voor. De belangrijkste zijn DHA (docosahexaeenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en ALA (alfa-linoleenzuur). De eerste twee komen vooral voor in vis en visolie, ALA komt voor in plantaardige bronnen en moet in het lichaam omgezet worden in DHA en EPA. DHA en EPA worden als de superieure vormen van omega-3 beschouwd omdat er bij het omzetten van ALA maar een klein percentage DHA en EPA overblijft.

Hoeveel omega-3 per dag?

Er zijn geen officiële richtlijnen voor. Over het algemeen wordt voor vrouwen 1000 mg per dag aangeraden en voor mannen 600 mg per dag. Als je het lijstje van omega-3 per voedingsmiddel bekijkt, dan zie je dat dat in principe makkelijk te halen is. Wel gaat het om voedingsmiddelen die niet iedereen dagelijks gebruikt, maar ook waar niet iedereen van houdt.

mc1. Makreel

(4107 mg per 100 gram)

De vette vissoort makreel lijkt met 4107 mg per 100 gram de beste leverancier van omega-3. Daarnaast levert 100 gram makreel ook 200% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 en 100% van selenium. Makreel is geen beschermde vissoort.

lv2. Levertraan

(2664 mg  per eetlepel)

Zelfs met een theelepel levertraan haal je je dagelijkse dosis bijna al. Levertraan levert daarnaast ook vitamine D en A. Alleen smaakt het niet zo heel lekker. Voor wie het niet wegkrijgt zijn er ook capsules met levertraan.

 zal3. Zalm

(2255 mg in 100 gram)

Af en toe een stukje zalm voorziet ruimschoots in je behoefte aan omega-3. Verder is zalm ook rijk aan vitamine B, proteïnen, magnesium, selenium.

omega-3 vetzuren4. Lijnzaad

(2338 mg per eetlepel* en 7196 mg per eetlepel olie)

Lijnzaad levert veel ALA, hiervan blijft wel aanzienlijk minder omega-3 in de vorm van DHA en EPA over na omzetting door je lichaam. Lijnzaad levert ook veel vezels, magnesium en vitamine E. Om van alle voedingsstoffen te profiteren is het wel belangrijk om ze gebroken of gemalen te gebruiken of eventueel als lijnzaadolie.

wn5. Walnoten

(2542 mg 30 gram, wat ongeveer gelijk staat aan 7 walnoten)

Ook hier gaat het om ALA. Maar walnoten zijn gezond en leveren verder ook nog gezonde voedingsstoffen zoals magnesium, koper, mangaan, vitamine E en vezels.

6. Chiazaad

chi(2100 mg per eetlepel*)

Chiazaad bevat verrassend veel voedingsstoffen voor zo’n klein zaadje. Behalve veel omega-3 in de vorm van ALA levert het ook nog veel mangaan, calcium, fosfor en kalium. Chiazaad kan je makkelijk aan allerlei gerechten toevoegen zoals smoothies, salades en yoghurt omdat het zelf weinig smaak heeft.

7. Haring

har(1729 mg per 100 gram)

Ben je een liefhebber van zure of gerookte haring dan zit je goed wat betreft omega-3. Daarnaast krijg je met een harinkje ook nog voldoende vitamine D, selenium en de helft van de aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 binnen.

8. Kaviaar

kav(1086 mg per eetlepel en  6789 per 100 gram)

Kaviaar of viseitjes van bijna alle soorten vis zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Alleen is kaviaar vrij duur en wordt het vooral in kleine hoeveelheid gegeten.

 

9. Omega-3 eieren

eii(876 mg omega-3 per 100 g. Dat is gemiddeld 525 mg per ei)

Omega-3 eieren zijn afkomstig van kippen die gevoerd zijn met voer dat onder andere uit bijvoorbeeld lijnzaadolie bestaat. De kip heeft de ALA al omgezet in DHA en EPA. Een normaal ei bevat veel minder omega-3 vetzuren, namelijk 120 mg per ei.

10. Ansjovis

(2100 mg per 100 gram)

ansjovisAnsjovis, die kleine sterk smakende visjes bevatten behoorlijke hoeveelheden omega-3. Alleen worden ze vooral in kleine hoeveelheden gegeten. Op een pizza of als smaakmaker in een (caesar) salade of in een saus.

Andere bronnen

Andere bronnen van omega-3 die de moeite waard zijn om te vermelden zijn spinazie, sardientjes, vlees en zuivel van grasgevoerde runderen, sojabonen, peulvruchten, spruitjes, pompoen en avocado.

Liever een supplement?

Als je niet zeker weet of je aan de aanbevolen hoeveelheid per dag komt, kan je ook voor een supplement kiezen.

Om een omega-3 supplement van goede kwaliteit te kiezen, is het belangrijk om de etiketten goed te lezen. Ga bij voorkeur voor capsules met natuurlijke, onbewerkte visolie. Omega-3 gewonnen uit algen of zeewier leveren een goede kwaliteit waarbij je minder last hebt van de vissige nasmaak of oprispingen. Capsules met krill olie of zijn ook een goede keuze. Deze worden gemaakt van krill, een soort garnaaltje dat maar kort leeft en daardoor weinig verontreiniging bevat. Bovendien wordt krill olie in tegenstelling tot visolie niet snel ranzig. Een omega-3 supplement bevat bij voorkeur EPA en DHA.

 

* een eetlepel is ongeveer 12 gram.

 

(bronnen: blijekip.nl, betternutrition.com, nutritiondata.self.com)