Magnesium is een belangrijk mineraal waar je dagelijks voldoende van binnen moet krijgen.

Voldoende magnesium is belangrijk voor het goed functioneren van lichaam en geest. Zo speelt magnesium een rol bij de omzetting van voeding in energie, bij de regulering van de bloeddruk, bij het voorkomen van migraine, depressie en PMS en bij de spanning en ontspanning van de spieren en het functioneren van het zenuwstelsel.

De aanbevolen hoeveelheid voor een volwassenen is 400 mg per dag, en dat haalt lang niet iedereen. Als je veel stress hebt (geestelijk of lichamelijk) of veel sport, dan neemt je behoefte aan magnesium alleen maar toe. Een tekort aan magnesium merk je bijvoorbeeld door de volgende symptomen: vermoeidheid, spierkrampen, slapeloosheid, koude voeten, hartkloppingen en oorsuizen.

Voeding rijk aan magnesium

Daarom een lijstje met 10 voedingsmiddelen die veel magnesium bevatten. Eigenlijk beste lekkere dingen allemaal.

Zaden

chiazaadPompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad, zonnebloempitten en chiazaad. Bijna alle zaden leveren behoorlijke hoeveelheden magnesium.

Een portie pompoenpitten (30 gram) levert 150 mg magnesium, dat is meer dan een derde van je dagelijkse behoefte.

Voeg zaden toe aan je yoghurt of verwerk ze in je smoothie of salade.

Peulvruchten

zwarte bonen magnesiumPeulvruchten zitten vol nuttige voedingsstoffen waaronder ijzer, kalium en magnesium. Onder peulvruchten vallen bijvoorbeeld bonen, erwten, linzen, sojabonen en kikkererwten.

Een portie zwarte bonen (175 mg) levert 120 mg magnesium, bijna 30% van de dagelijkse behoefte.

Eet dus regelmatig peulvruchten en voeg ze toe aan salades of maak vaker hummus.

Volkoren granen

havermoutVolkoren granen zoals tarwe, haver, bruine rijst, boekweit en quinoa zijn goede bronnen van het mineraal magnesium.

Een portie gekookte quinoa (185 gram) levert 118 mg magnesium en dat is bijna 30% van de dagelijkse behoefte.

Boekweit en quinoa zijn glutenvrij, dus voor iedereen geschikt.

Noten

amandelenNoten zijn gezond. Ze leveren vezels en onverzadigde vetzuren en werken ontstekingsremmend. Amandelen, paranoten en cashewnoten leveren ook nog eens behoorlijke hoeveelheden magnesium.

Een portie cashewnoten (ongeveer 30 gram) levert 82 mg magnesium en dat is bijna 20% van de dagelijkse behoefte.

Iedere dag een handje noten is lekker en geen overbodige luxe voor je gezondheid.

pure chocoladePure chocolade

Dat pure chocolade goed voor je is en rijk is aan anti-oxidanten, wisten we al. En dat is onder andere vanwege het magnesium. Ga wel voor pure chocolade die meer dan 70% cacao bevat.

Een stuk pure chocolade (30 gram) levert 65 mg magnesium en dat is 16% van je dagelijkse behoefte.

Pure chocolade is een gezond tussendoortje.

avocadoAvocado

Avocado in een supergezonde vrucht die verschillende vitaminen, gezonde vetten, vezels en mineralen levert waaronder magnesium.

Een avocado van gemiddelde grootte levert 58 mg magnesium en dat is zo’n 15% van je dagelijkse hoeveelheid.

Voeg vaker wat stukjes avocado toe aan je salade of smoothie of maak guacamole.

Groene bladgroenten

boerenkoolGroene bladgroenten zijn erg gezond en rijk aan magnesium. Vooral boerenkool, spinazie, snijbiet en raapstelen zijn goede bronnen van magnesium.

Boerenkool (100 gram) levert 30 mg magnesium. Een normale portie boerenkool is 200 gram, dat levert 60 mg magnesium, dus zo’n 15% van je dagelijkse behoefte.

Vette vis

magnesiumrijke zalm

Af en toe vis eten is natuurlijk heel gezond. Vooral vette vis zoals zalm, makreel, heilbot en sardines bevatten veel magnesium.

Een portie zalmfilet (180 gram) levert 53 mg magnesium en dat is 13% van je dagelijkse behoefte.

Bananen

bananenWat is er makkelijker dan af en toe een banaantje eten? Ze leveren vezels, vitamines en mineralen, waaronder veel kalium en magnesium.

Een gemiddelde banaan levert 35 mg magnesium en dat is zo’n 9% van je dagelijkse behoefte.

Magere zuivelproducten

yoghurt en andere zuivelMagere yoghurt of kwark is ook een goede bron van magnesium.

Een portie yoghurt (150 gram) levert zo’n 28 mg magnesium en dat is zo’n 7% van je dagelijkse behoefte.

Eet regelmatig yoghurt of kwart als ontbijt of voeg wat toe aan je smoothies.

bronnen: Ncbi, Mic