25 Bewezen manieren om beter te slapen

Laatst bijgewerkt:

Gemiddeld heb je als volwassene zo’n zeven à acht uur slaap nodig per nacht. Gezond slapen is net zo belangrijk als gezond eten en voldoende bewegen. Als je niet genoeg of niet goed slaapt, dan heeft dan invloed op je prestaties en welzijn overdag

Wat kan je zelf doen om beter te slapen?

Tijdens de slaap herstelt en verfrist het lichaam zich. Bij een tekort aan slaap komt het lichaam niet volledig tot herstel en zal het overdag niet optimaal functioneren. Het kan bovendien je hormonen uit balans brengen. [1]

Symptomen van een tekort aan slaap

Hoe merk je dat je te kort slaapt? Komen onderstaande situaties je bekend voor?

  • Voel je je niet uitgerust als je wakker wordt en heb je moeite om op te staan?
  • Ben je overdag slaperig en kan je na de lunch met moeite je ogen open houden?
  • Slaap je in het weekend en op vakantiedagen langer dan op werkdagen?
  • Heb je een hard alarm nodig om ’s ochtends wakker te worden of kom je met moeite je bed uit?
  • Lukt het je zelden een film op tv af te zien of een boek te lezen omdat je toch in slaap valt?
  • Kost het je moeite uit je stoel te komen en aan de slag te gaan?
  • Heb je moeite om je te concentreren op routine taken?
  • Heeft je partner een snurk probleem? Hierdoor kan je bewust of onbewust telkens wakker schrikken en misschien weer moeilijk in slaap komen.

Tips om beter te slapen

#1 Zorg voor voldoende daglicht

Daglicht en zonlicht regelt onze biologische klok.

Fel daglicht zorgt voor de aanmaak van cortisol waardoor je meer energie krijgt. Als het licht afneemt, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan waardoor je slaperig wordt, makkelijk in slaap valt en beter slaapt. Een daglichtlamp of lichttherapie kan je helpen.

#2 Probeer een vast slaapschema aan te houden

Ga iedere dag op dezelfde tijd slapen en sta op een vaste tijd weer op. Je lichaam went aan dit ritme waardoor gaan slapen en wakker worden makkelijker wordt.

#3 Volg een vaste ‘voor het slapen gaan routine’

Zo kan je bijvoorbeeld iedere avond mediteren, een kop kruidenthee drinken, naar rustige muziek luisteren of een (niet te spannend) boek lezen. Op een gegeven moment went je lichaam aan deze gewoonten.

#4 Slaap in het donker

#4 Bewegen is goed, maar niet te laat op de avond

Bewegen helpt je om goed te slapen. Maar als je sport of oefeningen doet, doe dan dan tenminste vier uur voordat je gaat slapen.

#5 Zorg voor een aangename temperatuur

Uit onderzoek blijkt dat men vaker last heeft van het Over het algemeen slaap je beter als het wat koeler of fris is. Veel mensen kunnen daarom moeilijk of niet slapen als het warm weer is. Probeer je slaapkamer zo koel mogelijk te houden.

#6 Drinken voor het slapen gaan

  • Zorg dat wat je eet en drinkt je nachtrust niet verstoort.
  • Gebruik geen alcohol, cafeïne en nicotine vlak voor het slapen. Gewone of echte (zwarte, groene en witte) thee bevat trouwens ook cafeïne. Kruidenthee is cafeïnevrij in tegenstelling tot normale theesoorten.
  • Melk bevat tryptofaan en zou wel kunnen helpen.
  • Ga niet slapen met een hele volle of hele lege maag. Neem bijvoorbeeld
    een kop rustgevende kruidenthee, die bloemen, kruiden, fruit en specerijen kunnen bevatten.
  • Kruiden die je kunnen helpen om beter te slapen zijn: kamille, hop, passiebloem, lavendel, haver, ginseng en valeriaan, of een combinatie ervan.
  • Alternatieve therapieën die de slaap bevorderen zijn:

#7 Eten voor het slapen gaan

#8 Supplementen die helpen slapen

*Meditatie

Moeite om in slaap te vallen? Probeer eens een rustgevende meditatie voor het slapen gaan

  • Schakel felle lichten uit en ga op het bed zitten, bij voorkeur in kleermakerszit. Kies een plek op de muur waar je op uit kijkt.
  • Concentreer je op je ademhaling, adem in door je neus, let erop dat je buik zich uitzet als je inademt en dat je schouders ontspannen naar beneden hangen.
  • Tel langzaam tot 10, terwijl je inademt op de oneven en uitademt op de even nummers.
  • Als je jezelf erop betrapt dat je gedachten afgeleid worden, breng je aandacht dan weer terug op je ademhaling en de plek op de muur.

leren mediteren

*Yoga

Yoga is een prima manier om je dag te beginnen en/of te eindigen. In de ochtend kun je wat stimulerende oefeningen doen die de bloedsomloop op gang brengen en je energiek maken. ’s Avonds kan je je beter beperken tot wat rustige, langzame oefeningen, die je ontspannen. Neem wat lessen en probeer het in te passen in je dagschema.

meer over yoga

*Acupunctuur

Een onderzoek heeft uitgewezen dat een acupunctuur behandeling tijdens zeven tot tien dagen het normale slaappatroon bij 59% van de mensen helemaal herstelde en gedeeltelijk bij 21%.

*Powernap

Doe een powernap. Een powernap kost je zo’n 20 minuten. Daarna voel je je fris en uitgerust. Het is ook een goede manier om wat slaap in te halen als je slecht hebt geslapen.

*Aromatherapie

Neem 30 minuten voor je naar bed gaat een warm bad met één of meer druppels essentiële olie in het water.

Dit kan zijn:

  • Kamille
  • Hop
  • Lavendel
  • Mandarijn
  • Majoraan
  • Neroli
  • Sandelhout
  • Ylang-ylang

Doe bijvoorbeeld een paar druppels lavendelolie op je kussen of op een doekje naast je bed.

*Massage

  • Vermeng je eigen ontspannende massage olie door vijf druppels van twee of drie van je favoriete oliën in een basisolie, b.v. amandelolie.
  • Masseer je nek en schouders. Bij kinderen die moeilijk slapen masseer je de handen, voeten en achterkant van de benen met een druppel lavendel- en kamille-olie gemengd met een basisolie.

Geen stress

Probeer niet in de stress te schieten als je merkt dat je niet goed in slaap kan komen want dat maakt het alleen maar erger.

Voetnoten

[1] Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism

  1. Goede tips! Een slechte nachtrust kan zeer negatieve gevolgen hebben. Niet uitgerust wakker worden kan ook een teken zijn van een verouderd matras. Wanneer u slecht slaapt raad ik u aan om op decupre.com het slaapadviespaneel in te vullen om een gratis en vrijblijvend slaapadvies te ontvangen van onze experts. Zorg voor uzelf en kies voor een goede nachtrust!

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *