Zie je lichaam als een chemische fabriek.

Er spelen zich allemaal chemische processen af. Bij de ene persoon verlopen die processen alleen wat sneller dan bij de ander. Het metabolisme of spijsvertering is het proces waarbij voeding wordt omgezet in energie. Mensen met een langzaam metabolisme houden meer brandstof of calorieën over dan mensen met een snel metabolisme. En die overgebleven calorieën worden omgezet in vet.

Beïnvloed je metabolisme

Gelukkig kan je op de snelheid van je metabolisme wel wat invloed uitoefenen. Zo kan je het aantal calorieën dat je in rust verbrandt, je BMR (basal metabolic rate) verhogen.

Factoren die je metabolisme beïnvloeden

Onderstaande factoren hebben invloed op je metabolisme:

– Aanleg

De ene persoon heeft van nature een sneller metabolisme dan de ander. Zelfs bij baby’s is er al een verschil tussen

– Leeftijd

Hoe ouder je wordt, hoe trager je metabolisme wordt. Dat is één van de redenen waarom je vaak aankomt als je ouder wordt.

– Spiermassa

Het kost je lichaam energie om je spiermassa in stand te houden. Dus hoe meer spieren, hoe meer calorieën je verbrandt, ook als je lichaam in rust is.

– Grootte van je lichaam

Hoe groter je lichaam, hoe meer energie/calorieën je nodig hebt.

– Omgevingstemperatuur

Hou kouder de omgeving waar je je bevindt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt om op temperatuur te blijven.

– Lichamelijke activiteit

Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.

– Hormoon afwijkingen

Afwijkingen aan de schildklier en andere verstoringen van de hormonen kunnen je metabolisme vertragen  waardoor je meer vet opslaat.

– Spaarstand

Hoe je lichaam reageert als het te weinig of geen voeding krijgt is ook een belangrijke factor. Als je lichaam minder calorieën binnenkrijgt, dan zal je lichaam daarop reageren door het metabolisme aan te passen en trager gaan werken. Je lichaam gaat dan in de spaarstand en gaat steeds economischer met de calorieën om die het nog wel binnenkrijgt.

In hoeverre je lichaam zich aanpast, verschilt per persoon. Bij mensen met overgewicht lijkt deze aanpassing van het metabolisme groter waardoor het lastiger is om af te vallen door het volgen van een dieet of minder te eten.

Deze mate aanpassing of spaarstand door het lichaam, lijkt erfelijk bepaalt. Toch kunnen eerdere pogingen om af te vallen door diëten of lichamelijke activiteit hier wel invloed op hebben.

Zoals je ziet zijn niet alle factoren te beïnvloeden. Aan je leeftijd en de grootte van je lichaam bijvoorbeeld, kan je weinig veranderen.

Dit kan je zelf doen om een snel metabolisme te krijgen

1. Beweeg zo veel en vaak mogelijk

Iedere beweging die je maakt verbrandt calorieën. Dus wees zo actief mogelijk. Bij afvallen is bewegen een belangrijk hulpmiddel.

  • Sta regelmatig op en loop rond
  • Werk staand in plaats van zittend (door te staan verbrand je 16% meer calorieën).
  • Doe klusjes
  • Kauw kauwgom
  • Wiebel, tik, schommel of wip. Door deze constante activiteit verbrand je tot 54% meer calorieën

Alle kleine beetjes helpen, zeker op de lange duur.

2. Doe aan krachttraining

Krachttraining helpt je op twee manieren. Ten eerste verbrand je calorieën tijdens het trainen zelf. Ten tweede bouw je spiermassa op.  Je spiermassa verbrandt meer calorieën in rust.

Deze studie toont aan dat als je drie maal per week, 11 minuten per dag aan krachttraining doet, je je BMR na een half jaar met 7,4% verhoogt. Daarnaast verbrand je ook nog eens 125 kcal per trainingssessie.

3. Doe Interval training

De meest effectieve vorm van beweging als het gaat om het verhogen van je metabolisme is de high intensity interval training (HIIT).  Bij een HIIT voer je meerdere korte sessies uit. Die sessies zijn kort, intensief en zorgen voor een hoge hartslag. Deze oefeningen zijn heel geschikt om je conditie te verbeteren en om snel vet te verbranden. Twee keer per week 10-20 minuten van deze HIIT training blijken effectiever te zijn dan 4 maal per week cardio of duursport.

4. Drink koud water

Je metabolisme even een boost geven is niet zo lastig als je misschien denkt. Even een wandelingetje maken is een manier of gewoon een glas koud water drinken. Water drinken zorgt voor versnelling van je metabolisme. En koud water heeft een groter effect dan warm water omdat je lichaam extra calorieën nodig heeft om dat water op lichaamstemperatuur te krijgen.

Hoeveel het drinken van een glas koud water je oplevert verschilt van persoon tot persoon. Maar het effect ligt ergens tussen een toename van 5-30% van de calorieën gedurende 60-90 minuten na het drinken van een halve liter koud water.

Als je het het water voor een maaltijd drinkt heb je nog een groter effect omdat het je maag vult waardoor je minder eet.

5. Eet niet te weinig

Ook als je wilt afvallen, dan doe je dat met beleid. Honger jezelf niet uit want op den duur heeft dat een negatief effect op je metabolisme en de spaarstand van je lichaam. Als je steeds minder moet eten, om nog wat af te vallen is dat heel lastig, je krijgt dan last van het jojo effect. Want op het moment dat je weer wat meer gaat eten, kom je meteen aan.

6. Eet meer proteïnen

Het eten van proteïnen heeft een aantal voordelen. Ten eerste helpen proteïnen je om spiermassa op te bouwen. Om die spiermassa in stand te houden, verbruikt je lichaam extra calorieën.

En, na het eten versnelt je metabolisme tijdelijk. Dit effect wordt ook wel thermogenese genoemd of het thermische effect van voeding. Dat gebeurt bij het eten van koolhydraten en vet, maar veel meer na het eten van proteïnen. Proteïnen versnellen je metabolisme met 20-35% en koolhydraten en vet met 3-10% (bron). Deze tijdelijke versnelling is het sterkst in de ochtend, in de uren dat je net bent opgestaan. Een goed ontbijt met proteïnen is daarom geen slecht idee.

Nog een voordeel is dat je na het eten van proteïnen langer een verzadigd gevoel hebt.

7. Drink drankjes met cafeïne

Drankjes zoals koffie en groene thee leveren weinig calorieën. Daarbij versnelt de cafeïne die de drankjes levert je metabolisme met 3-11%. Volgens dit onderzoek is dat effect is kleiner als je overgewicht hebt of als je wat ouder bent. Het effect is ook minder bij doorgewinterde koffiedrinkers. Je lichaam gewent aan de cafeïne.

8. Slaap voldoende

Goed slapen is belangrijk voor je algehele gezondheid, maar ook voor je gewicht. Door een slaaptekort gaat je metabolisme trager werken en is de kans groot dat je aankomt in gewicht.

Dit onderzoek toont aan dat als een volwassenen vijf nachten slechts vier uur slaapt, de snelheid van het metabolisme met 2,6% afneemt. En er zijn meer onderzoeken die een verband aantonen tussen slaap en gewichtstoename.