Met de glycemische index (GI) wordt voor voedingsmiddelen de snelheid aangegeven waarmee glucose uit de koolhydraten in het bloed terecht komt.

De Glycemische Index zegt dus niets over het aantal vitaminen, mineralen of vezels in de voedingsmiddelen. Alleen hoe snel ze de bloedsuikerspiegel laten stijgen.  Zo hebben de meeste groenten een lage glycemische index. De meeste fruitsoorten ook, maar er zijn ook een paar zoete fruitsoorten die een wat hogere index hebben.  De Glycemische Index van glucose is 100. Watermeloen (75) en gedroogde dadels (103) bijvoorbeeld. De producten met een hoge GI zijn de zogenaamde snelle koolhydraten.

Bloedglucosegehalte

Producten met een hoge GI zorgen voor een snelle stijging van het bloedglucosegehalte of bloedsuiker gevolgd door een snelle daling. Producten met een lage GI zorgen voor een langzamer maar langduriger stijging van het bloed-glucosegehalte. Bij deze voedingsmiddelen komt de energie langzamer vrij en word je ook minder snel weer hongerig.

Als de bloedglucosespiegel hoog is maakt het lichaam het hormoon insuline aan om de glucose weer uit het bloed te verwijderen. Producten met een hoog GI kunnen grote schommelingen in het insulinegehalte veroorzaken, dat zou op den duur kunnen leiden tot een verminderde gevoeligheid voor insuline wat weer in verband wordt gebracht met diabetes type II. Bovendien zouden mensen door de grote schommelingen in glucosegehalte meer gaan eten dan ze eigenlijk nodig hebben en daardoor eerder last van overgewicht. Hiernaar wordt nog onderzoek verricht.

Glycemische lading

Omdat de Glycemische index alleen vertelt hoe snel de koolhydraten worden omgezet in glucose, maar niets over de hoeveelheid ervan, is de Glycemische lading geïntroduceerd. Het maakt nogal uit of een 2 slokken appelsap neemt of een hele beker drinkt.

Je kunt de glycemische lading berekenen:

 

Glycemische index  X  aantal gram koolhydraten
_________________________________ = Glycemische Lading (GL)

100

 

Ga voor zo veel mogelijk voeding met lage GI

Voor je gezondheid en je gewicht is het dus van belang dat je zo veel mogelijk voeding kiest met een lage GI. De gegeven waarden zijn gemiddelden. Het kan per soort verschillen. Een grote, zoete appel zal bijvoorbeeld een hogere GI hebben dan een kleine, zure. Volgens onderzoek heeft ook de manier van eten, de grote van de happen die neemt en hoe lang je kauwt blijken van invloed op de hoogte van de GI.

 

Voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage Glycemische index (GI):

<15

Artisjok

Asperge

Broccoli

Bloemkool

Komkommer

Aubergine

Sperziebonen

Alle slasoorten

Magere kwark en yoghurt ongezoet of kunstmatig gezoet

Pinda’s

Paprika’s en pepers

Spinazie

Tomaten

20-40

Kersen

Pruimen

Grapefruit

Perzik

Gedroogde abrikozen

Soya melk

Magere melk

Fettucini

M&M’s, chocolade pinda’s**

Magere yoghurt met suiker

Appel

Peer

Volkoren spaghetti

Tomatensoep

Gekookte wortelen

Mars**

41-55

Appelsap

Spaghetti

Custard

Druiven

Sinaasappel

Macaroni

Ananassap

Rijst (parboiled)

Reep chocolade**

Tortellini met kaas

Kiwi

Vers sinaasappelsap

Banaan

Chips**

Cake**


Voedingsmiddelen met een gemiddelde GI (55-70)

Zilvervlies rijst

Popcorn

Muesli

Witte rijst

Pitta brood

Pizza met kaas

IJs

Rozijnen

Suiker**

Ananas

Roggebrood

Taco schelpen

Volkorenbrood

Melba toast

Wit brood

 

Voeding met een hoge GI (70-115)

Mais chips

Watermeloen*

Honing

Kaiser brodchen

Aardappelpuree

Donuts

Frites

Rijstwafels*

Rice Crispies

Cornflakes

Gebakken aardappel*

Stokbrood

Dadels

**Betekent ondanks lage of gemiddelde GI met mate gebruiken omdat deze veel loze calorieën bevatten.

*Kun je wel eten omdat ze voedzaam zijn en ondanks hoge GI waarde weinig caloriëen bevatten.