Gezonde zaden

Laatst bijgewerkt:

Zaden zijn echte superfoods waarin het beste zit dat een plant te bieden heeft. Welke gezonde zaden zou je vaker moeten eten, hoe eet je ze en wat maakt ze zo gezond?

Waarom zijn zaden zo gezond?

Het is niet zo raar dat gezonde zaden zoveel te bieden hebben. Zaden bevorderen het voortbestaan van de plant. Zonder zaad geen nieuwe planten. Allerlei waardevolle voedingsstoffen zijn daarom zeer geconcentreerd aanwezig in zaden. Ze bevatten grote voorraden vitaminen, mineralen, proteïnen, vetzuren en enzymen.

Eet zaden rauw en onbewerkt

Als je ze veel mogelijk wilt profiteren van de gezonde eigenschappen van zaden dan kun je ze het beste rauw en onbewerkt eten. Door verhitting, roosteren of andere bewerkingen gaat de kwaliteit van de voedingswaarde hard achteruit.

Hoeveel en hoe vaak eet je zaden?

Zaden zijn gezond. Eetbare zaden zijn goede bronnen van proteïnen, gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen [1]. Maar omdat deze zaden wel veel calorieën leveren is het goed om er niet onbeperkt van de eten. Als je per dag gemiddeld 10 tot 20 gram zaden aan je voeding toevoegt, profiteer je al van de gezonde voedingsstoffen die zaden bieden.

10 x supergezonde zaden

Hieronder vind je 10 gezonde zaden met de voedingswaarde en met tips hoe je ze kan eten.

Chiazaad

#1 Chiazaad

Chiazaad is het zaad van een plantensoort uit de Lipbloemenfamilie, afkomstig uit Midden-Amerika. Het zaad was al populair bij de Azteken. Chiazaad zit vol vitaminen, mineralen, vezels, proteïnen en is rijk aan omega-3. Zo bevat chiazaad meer antioxidanten dan blauwe bessen, meer ijzer dan spinazie en meer magnesium dan broccoli.

Regelmatig chiazaad eten zorgt voor extra energie, stabiliseert de bloedsuikerspiegel, helpt bij de spijsvertering en verlaagt het cholesterol.

Hoe eet je chiazaad?

Chiazaden hebben een lichte, nootachtige smaak en je kunt ze daarom goed combineren met andere voeding. Meng een eetlepel van het zaad door de muesli, verwerk het in sauzen, salades, rijst, yoghurt maar ook in drankjes of smoothies.

Het voordeel van chiazaad is dat je lichaam ze in zijn geheel kan verteren (in tegenstelling tot b.v. lijnzaad).

De voedingswaarde van chiazaad per 100 gram 

(1 eetlepel is ongeveer 10 gram):

  • 490 kcal
  • 37,7 gram vezels
  • 15,6 gram proteïnen
  • 23,3 gram meervoudig onverzadigde vetzuren
  • 17,5  gram omega-3 vetzuren
  • 5,7 gram omega-6 vetzuren
  • Mangaan: 108% van de ADH 
  • Magnesium: 99% van de ADH
  • Zink: 23% van de ADH
  • Calcium: 63% van de ADH
lijnzaad

#2 Lijnzaad

Lijnzaad is het zaad van de vlasplant. Lijnzaad is rijk aan vezels, omega-3 vetzuren en fyto-oestrogenen.

Lijnzaad helpt de spijsverting en gaat verstopping tegen. Het houdt de bloedspiegel stabiel en onderdrukt hongergevoelens. Dat kan helpen als je wilt afvallen. Lijnzaad gaat ontstekingen in je lichaam tegen. De fyto-oestrogenen kunnen je helpen bij klachten van PMS en tijdens de overgang. Het helpt ook het slechte cholesterol te verminderen.

Lijnzaad wordt verwerkt tot gezonde olie, die je koud kunt gebruiken. Het nadeel van het zaad is dan het heel niet verteerd word. Je kunt daarom beter gebroken lijnzaad gebruiken of lijnzaad zelf malen.

Hoe eet je lijnzaad?

Voeg lijnzaad toe aan ontbijtgranen, yoghurt of smoothies. Je kunt het ook verwerken in brood of gebak, maar door verhitten gaat de voedingswaarde wel achteruit.

De voedingswaarde van lijnzaad per 100 gram 

(1 eetlepel is ongeveer 10 gram):

  • 534 kcal
  • 27,3  gram vezels
  • 18,3  gram proteïnen
  • 28,7 gram meervoudig onverzadigde vetzuren
  • 22,8 gram omega-3 vetzuren
  • 5,9 gram omega-6 vetzuren
  • Vitamine B1: 110% van de ADH
  • Vitamine B6: 24% van de ADH
  • Magnesium: 98% van de ADH
  • Mangaan: 124% van de ADH
sesamzaad

3. Sesamzaad

Sesamzaad is het zaad van de Sesamum plant en is waarschijnlijk één van de oudste plantensoorten die vroeger al werd gekweekt voor de olie. Het is rijk aan mangaan, koper, calcium, magnesium, ijzer, zink en vitamine B1. Verder lervert het veel vezels.

Sesamzaad helpt het cholesterol te verlagen, helpt de bloeddruk te stabiliseren en verhoogt het gehalte vitamine E. De anti-oxidanten in sesamzaad gaan veroudering tegen.

Hoe eet je sesamzaad?

Van sesamzaad wordt olie geperst. Je kunt sesamzaad ook eten in de vorm van Tahin pasta, het laat zich goed combineren met Oosterse gerechten, je kan het meebakken in brood of gebak, maar het smaakt ook goed in salades of over groenten en vlees gestrooid.

Voedingswaarde van sesamzaad per 100 gram 

(1 eetlepel is ongeveer 9 gram)

  • 573 kcal
  • 11,8  gram vezels
  • 17,7  gram proteïnen
  • 21,8  gram meervoudig onverzadigde vetzuren
  • 376 mg gram omega-3 vetzuren
  • 21,3 gram omega-6 vetzuren
  • Vitamine B1: 53% van de ADH
  • Vitamine B6: 45% van de ADH
  • Magnesium: 88% van de ADH
  • Mangaan: 123% van de ADH
  • Koper: 204% van de ADH
komijnzaad

4. Komijnzaad

Komijnzaad is het zaad van de komijnplant die behoort tot de schermbloemenfamilie. Dit is nog zo’n zaadsoort die al sinds de oudheid gebruikt wordt. Het stond ook toen al bekend om de gezondheidsvoordelen. Komijnzaad lijkt veel op karwijzaad, wat betreft uiterlijk, smaak en gezondheidsvoordelen. De smaak van karwijzaad is alleen dubbel zo sterk.

De komijnzaden zijn rijk aan ijzer, en bevat mangaan, magnesium en calcium, koper, kalium, selenium, zink, vitamine E, C en A. Ze zijn bovendien rijk aan vezels. De sterke antioxidanten gaan veroudering tegen en bieden bescherming tegen ziekten. Het werkt positief bij de verlaging van cholesterol. Komijnzaad bevordert de spijsvertering en gaat een opgeblazen gevoel tegen.

Komijnzaad bevordert de spijsvertering en gaat ontstekingen in het lichaam tegen. Ze stimuleren de werking van de lever en de nieren. Het immuunsysteem wordt sterker en heeft een positieve invloed op astma en artritis.

Hoe eet je komijnzaad?

Komijnzaad kun je als heel zaad gebruiken of gemalen als poeder. In de Oosterse keuken wordt het ook veel gebruikt (djinten). En hier kennen we het natuurlijk van de komijnekaas. Het smaakt heerlijk in gerechten als chili con carne en je kan het naar smaak gebruiken in soepen en sauzen. Ook de hele zaadjes kun je gebruiken in b.v. groentegerechten, vleessauzen, stamppotten en Oosterse sauzen.

Voedingswaarde van komijnzaad per 100 gram 

(1 eetlepel is ongeveer 9 gram)

  • 375 kcal
  • 10,5  gram vezels
  • 17,8  gram proteïnen
  • 14  gram enkelvoudig onverzadigde vetzuren
  • Vitamine B1: 42% van de ADH
  • Vitamine A: 25% van de ADH
  • Magnesium: 92% van de ADH
  • Mangaan: 167% van de ADH
  • IJzer: 386% van de ADH
maanzaad

5. Maanzaad

Maanzaad is het zaad van de papaverplant, waar ook opium van gemaakt wordt. De kleine blauwgrijze maanzaadjes zijn rijk aan antioxidanten en hebben een heerlijke nootachtige smaak. Gedroogd maanzaad bevat van nature geen opium maar kunnen door schade door ongedierte of tijdens het oogsten hier wel mee besmet raken [2]. Vandaar dat wel gezegd wordt, dat je maanzaad met mate moet eten.

Maanzaad is rijk aan vezels. 100 gram levert al 50% van de dagelijkse behoefte aan vezels. Maanzaad bevat ruime hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetzuren en leveren diverse B-vitamines, ijzer, koper, calcium, kalium, mangaan, zink en magnesium. In voeding heeft dit maar een minimale uitwerking op het lichaam. Mensen die allergisch zijn voor noten kunnen vaak wel maanzaad verdragen.

Hoe eet je maanzaad?

Maanzaad kun je in zijn geheel of gemalen verwerken in cake, muffins en gebak en het wordt ook gebruikt als decoratie op brood en snacks. Je kunt het gemalen verwerken in Indiase curry’s.

Voedingswaarde van maanzaad per 100 gram 

(1 eetlepel is ongeveer 9 gram)

  • 525 kcal
  • 19,5  gram vezels
  • 18  gram proteïnen
  • 28,6  gram meervoudig onverzadigde vetzuren
  • Vitamine B1: 57% van de ADH
  • Calcium: 144% van de ADH
  • Magnesium: 87% van de ADH
  • Mangaan: 335% van de ADH
hennepzaad

6. Hennepzaad

Hennepzaad is het zaad van de Cannabis plant. De Cannabis plant wordt ook gebruikt voor het produceren van marijuana. Maar de planten en zaden die voor consumptie worden gebruikt bevatten minder dan 3% THC, wat de werkzame stof in drugs is.

Hennepzaad is onder andere zo gezond omdat het alle 20 aminozuren levert, inclusief de 9 aminozuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Het is een rijke bron van meervoudig onverzadigde vetzuren en heeft de ideale verhouding van omega-3 en omega-6 vetzuren. Deze gezonde zaden bevatten ook een grote hoeveelheid van de anti-aging vitamine E, zink en fosfor.

Hoe eet je hennepzaden?

Van hennepzaad wordt olie gemaakt en er is ook hennepmelk. Je kunt een eetlepel van de zaden rauw toevoegen aan ontbijtgranen, havermout, salades of yoghurt.

Voedingswaarde van hennepzaad per 100 gram 

(1 eetlepel is ongeveer 9 gram)

  • 575 kcal
  • 7 gram vezels
  • 33  gram proteïnen
  • Vitamine E: 275% van de ADH
  • Calcium: 144% van de ADH
  • Magnesium: 268% van de ADH
  • Mangaan: 335% van de ADH
graanaatappelzaad

7. Granaatappelzaden

Granaatappelzaden zijn een rijke bron van anti-oxidanten, die veroudering tegengaan en je lichaam beter bestand maken tegen ziekten. Granaatappel is rijk aan vitamine C, kalium en vezels. In vergelijking met andere zaden bevatten ze relatief weinig calorieën.

Granaatappel helpt het cholesterolgehalte te verlagen, beschermt tegen ontstekingen.

Hoe eet je granaatappelzaden?

Je kan granaatappelzaden toevoegen aan sappen, drankjes en smoothies. Je kunt ook de zaden er uit kloppen en mengen in een (fruit)salade.

Voedingswaarde van granaatappelzaad per 100 gram 

(1 eetlepel is ongeveer 10 gram)

  • 89 kcal
  • 3,8 gram vezels
  • 1,9  gram proteïnen
  • Vitamine K: 19% van de ADH
  • Vitamine B6: 3,9% van de ADH
  • Vitamine C: 15,6% van de ADH
zonnebloempitten

8. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn natuurlijk die mooie en gezonde zaden in het hart van de zonnebloemen.

Zonnebloempitten zijn rijk aan meervoudig en enkelvoudig onverzadigd vetzuur, goed voor het cholesterolgehalte. Verder leveren ze polyfenolen die helpen om het bloedsuikergehalte te verlagen. De pitten zijn verder een goede bron voor vitamine E en B-complex, zijn zeer rijk aan foliumzuur en leveren calcium, ijzer, mangaan, zink, magnesium, selenium en koper. Een handjevol van deze pitten levert je al een groot gedeelte van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitaminen, mineralen en proteïnen.

Hoe eet je zonnebloempitten?

Geperst maken ze er zonnebloemolie van, maar als zaad in zijn geheel staat de zonnebloempit bekend als lekkernij. Licht geroosterd als snack om zo te eten of strooi ze over salades, groenten- of rijstgerechten. Je kan ze ook meebakken in brood en gebak.

Voedingswaarde zonnebloempitten per 100 gram 

(1 eetlepel is ongeveer 9 gram)

  • 585 kcal
  • 8,6 gram vezels
  • 20,8  gram proteïnen
  • 23,1 gram meervoudig onverzadigde vetzuren
  • Vitamine E: 166% van de ADH
  • Vitamine B1: 99% van de ADH
  • Magnesium: 81% van de ADH
  • Mangaan: 97% van de ADH
pijnboompitten

9. Pijnboompitten

Pijnboompitten zijn de zaden van de pijnboom. De vruchten van de pijnboom lijken op dennenappels en deze leveren de pitten. Deze gezonde pijnboompitten zijn wel rijk aan calorieën 667 kcal per 100 gram, maar zijn supergezond.

Pijnboompitten bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren wat het slechte cholesterol (LDL) verlaagt en het goede cholesterol (HDL) verhoogt. Ze leveren verder vitamine E, vitamine B-complex, veel mangaan, kalium, calcium, ijzer, magnesium, zink en selenium.

Hoe eet je pijnboompitten?

Pijnboompitten hebben een zoetige, nootachtige smaak. Je kunt ze zo eten, in salades verwerken en ze zijn een belangrijk ingrediënt van pesto’s.

Voedingswaarde pijnboompitten per 100 gram

 (1 eetlepel is ongeveer 9 gram)

  • 673 kcal
  • 3,7 gram vezels
  • 13,7  gram proteïnen
  • 18,8 gram enkelvoudig onverzadigde vetzuren
  • 34,1 gram meervoudig onverzadigde vetzuren
  • Vitamine K: 67% van de ADH
  • Vitamine B1: 99% van de ADH
  • Magnesium: 81% van de ADH
  • Mangaan: 440% van de ADH
pompoenpitten

10. Pompoenzaden

Pompoenzaad is zoals je kan verwachten het zaad uit de pompoen. Pompoenzaad bevat wel de nodige calorieën (556 kcal per 100 gram) maar levert wel een berg gezonde voedingsmiddelen.

Pompoenzaad bevat net als pijnboompitten veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren wat gunstig is voor het cholesterol. Verder leveren pompoenzaden het aminozuur tryptofaan, een natuurlijke rustgever. Het bevat vitamine E, dat samen met andere anti-oxidanten in het zaad het ouder worden tegengaat en diverse B-vitamines. De zaden gaan ontstekingen in het lichaam tegen, beschermen tegen bepaalde ziekten en verkleinen de kans op diabetes.

Hoe gebruik je pompoenzaden?

Pompoenzaad kun je zo eten. Het wordt vaak gemengd met noten en als snack gegeten. Je kunt het door salades mengen en in yoghurt eten. Je vindt het ook wel in brood en gebak.

Voedingswaarde pompoenzaden per 100 gram 

(1 eetlepel is ongeveer 9 gram)

  • 541 kcal
  • 3,9 gram vezels
  • 24,5  gram proteïnen
  • 14,3 gram enkelvoudig onverzadigde vetzuren
  • 20,9 gram meervoudig onverzadigde vetzuren
  • Vitamine K: 64% van de ADH
  • Magnesium: 134% van de ADH
  • Mangaan: 151% van de ADH

[1] The rising status of edible seeds in lifestyle related diseases: A review
[2] Update of the Scientific Opinion on opium alkaloids in poppy seeds

bron voedingswaarden: nutritionalvalue.org

  1. L.S., bij 8 (zonnebloempitten) staat een fout in de tekst…. er wordt hennepzaad genoemd ipv zonnebloempitten onderaan. Groet Thea

  2. Heerlijk,3x per dag 1 eetlepel van deze gemengde zaden Door mijn yoghurt met wat verse fruit erbij.
    Maal 3 x per dag 1 eetlepel zaden in een koffiemolen fijn tot poeder.
    Doe dit al 5 jaar.

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *