Wil je een paar kilo’s kwijt? Hoe pak je dat aan? Diëten zijn vervelend, moeilijk vol te houden en werken op den duur niet.

De enige manier om blijvend af te vallen is om veranderingen aan te brengen in je levensstijl. Hier onder 20 simpele maar slimme tips die je helpen afvallen zonder dieet.

1. Afvallen is een rekensom

Afvallen is niks anders dan een rekensom: je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt door voeding. Je hebt het aantal calorieën dat je via je voeding binnenkrijgt. Daar trek je vanaf je BMR ( het aantal calorieën dat je verbrandt in rust, bereken het hier) en wat je verbrandt door sporten en andere activiteiten.

2. Schrap ‘witte’ koolhydraten

Schrap of minder met producten die alleen lege calorieën leveren en geen voedingsstoffen, zoals wit brood, pasta, aardappelen en witte rijst. Deze voedingsmiddelen worden door je lichaam nog sneller opgenomen als pure witte suiker. Vervang een deel van wat je normaal eet door volkoren varianten.

3. Eet met aandacht

Neem de tijd voor je alles wat je eet of het nu een maaltijd is of een tussendoortje. Ga er voor zitten en eet iedere hap met aandacht. Niet alleen geniet je op deze manier van je maaltijd. Je voorkomt dat je gedachteloos dingen naar binnen werkt. Bovendien heeft je lichaam op die manier genoeg de tijd, om aan te geven als je genoeg hebt.

4. Loop niet te hard van stapel

In het begin ben je vaak geneigd om te enthousiast van start te gaan. Je eet te weinig te eten en valt te snel af. Dat hou je om verschillende redenen niet lang vol. Bovendien is het slecht voor je lichaam, zul je snel moe worden, en op den duur te weinig vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgen. De kans is dan groot dat je het helemaal opgeeft.

5. Vermijd kunstmatige zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen lijken de oplossing om toch frisdrank of andere zoete producten te eten zonder de calorieën van suiker binnen te krijgen. Maar toch werkt dit vaak averechts. Doordat je hersenen denken dat je iets zoets binnenkrijgt, krijgt je alvleesklier een seintje dat het insuline moet aanmaken om de suiker af te breken. Alleen, er is geen suiker in je bloed. Toch doet de insuline haar werk en verlaagt je bloedsuikerspiegel. Gevolg: je krijgt trek en vooral trek in snelle koolhydraten.

6. Vergeet ‘light’ producten

Light producten bevatten weliswaar minder vet of suiker, maar dat gebrek aan vet wordt gecompenseerd met iets anders. En dat ‘iets anders’ levert vaak op een andere manier toch veel calorieën.

7. Relax

Sommige mensen vallen af door stress, sommigen komen juist aan. Door constant veel last van stress te hebben, maakt je lichaam te veel cortisol aan. Te grote hoeveelheden cortisol leiden op den duur tot meer buikvet doordat het lichaam de energie uit voeding die je niet direct verbrandt, opslaat in de vorm van vet.

8. Eet gewoon, maar eet gewoon minder

Een hele goede en makkelijke manier om je totaal aantal calorieën te verminderen is om gewoon van alles minder te eten dan je normaal zou doen. Dus als je van alles driekwart eet, dan bespaar je al een vierde van je totale aantal calorieën.

9. Zorg dat je gezonde snacks in huis hebt

Als je hebt besloten dat je wat gewicht kwijt wilt en dan dat je wil afvallen, dan ga je natuurlijk minder eten. Maar er komen onherroepelijk momenten dat je het even niet kan of wil volhouden, om welke reden dan ook. Niet erg, maar ga geen zakken chips, pizza, cake of koek naar binnen werken. Zonde van alles wat je tot dan toe hebt bereikt. Zorg voor vullende, gezonde snacks die wel je honger stillen maar waar je niet direct kilo’s van aankomt.
Bijvoorbeeld: amandelen, een appel of ander fruit met yoghurt en kaneel, een rijstwafel met een gekookt ei of met pindakaas, een stukje pure chocola.

10. Weeg jezelf niet te vaak

Als je gaat afvallen wil je resultaat zien, en liefst een beetje snel natuurlijk. Maak jezelf niet gek door een paar keer per dag op de weegschaal te gaan staan. Je gewicht kan af en toe best schommelen en dan kan je ontmoedigd worden om door te gaan. Hou het bij maximaal een keer per dag en beter nog drie keer per week.

11. Kies slim

Heb je een onbedaarlijke trek in chips? Neem dan popcorn of amandelen. Moet en zal je een hamburger met friet eten? Maak er dan één zelf van bijvoorbeeld gegrilde kipfilet op een broodje met met yoghurt mayonaise en zoete aardappel friet.

12. Eet vaker soep

Soep vult, is gezond en levert relatief minder calorieën. Kies bij voorkeur voor heldere soepen met veel groenten. Ze helpen echt goed bij het afvallen zonder dieet.

13. Ken je calorieën

Zonder dat je nou meteen een wandelende calorieën tabel moet worden, er valt veel winst te halen door de juiste voeding te kiezen. Zo levert een sinaasappel twee keer zo veel calorieën als 100 gram aardbeien en levert een gevulde koek twee keer zo veel calorieën als een plak cake. Het is ook handig als je een beetje weet welke lichamelijke activiteiten je kunt doen om bijvoorbeeld 100 kcal te verbranden.

14. Lees de etiketten

Lees de etiketten van producten de je koopt, als je dat nog niet deed. Let vooral op verborgen suikers en ongezond vet. Let goed op wat de belangrijkste ingrediënten zijn. Wees vooral voorzichtig met grote hoeveelheden suiker, glucosesiroop, maisstroop of andere zoetstoffen en suikers.

15. Slaap een uurtje meer

Volgens onderzoek wakkert een tekort aan slaap je hongergevoel aan waardoor het moeilijker wordt om de drang om te eten te weerstaan. Dat heeft alles te maken met twee hormonen die vrijkomen terwijl je slaapt. Het ene hormoon, ghreline, zorgt voor een hongergevoel en je krijgt er meer van als je minder slaapt. Het andere hormoon, leptine, vertelt je wanneer je genoeg hebt gegeten, hiervan krijg je minder als je weinig slaapt.

16. Vertel het anderen

Vertel de mensen met wie je omgaat dat je wilt afvallen zonder een dieet te volgen. Ze begrijpen dan beter dat je bepaalde lekkere dingen zult afslaan en zullen je misschien ook minder snel iets dat calorierijk is aanbieden.

17. Verander je manier van leven

Als je blijvend wilt afvallen, dan is het nodig om je manier van leven aan te passen. Doe dat stap voor stap. Ga met kleine veranderingen tegelijk wat meer bewegen en anders eten.

18. Schrap de suiker

Ben je iemand die veel koffie en/of thee drinkt? Schrap de suiker. Dat scheelt een berg klontjes per dag. En uit ervaring gezegd, het kost een week om te wennen, daarna wil je niets anders meer.

19. Doe het samen

Je kent vast wel iemand die ook een paar kilootjes kwijt wil. Doe het samen dan heb je steun aan elkaar. Ga samen wandelen, joggen, fietsen of winkelen (dat kost ook veel calorieën) en doe samen leuke dingen waar geen calorieën aan te pas komen.

20. Let op wat je drinkt

Vaak let je als je wilt afvallen vooral op wat je eet en minder op wat je drinkt. Water, thee en zwarte koffie leveren geen of weinig calorieën. Frisdrank, vruchtensappen en alcoholische drankjes leveren vaak veel meer calorieën dan je denkt.