Gezonde voeding, zoals bijvoorbeeld verse noten, bessen, zaden en veel groenten- en fruitsoorten, is duur.

Dat betekent gelukkig niet dat je niet gezond kan eten als je niet veel geld te besteden hebt. Er zijn veel gezonde producten die heel betaalbaar zijn.

 

ei1. Eieren

Niet alleen zijn eieren goedkoop, ze zijn ook heel veelzijdig.

Eieren zijn gezond omdat…

Eieren bevatten alle negen essentiële aminozuren en zijn daarnaast rijk aan de vitamine A, B2, B5 en B12 en de mineralen ijzer, fosfor, selenium. Daarnaast bevatten ze de voedingsstof choline dat de werking van de hersenen stimuleert. Verder bevatten eieren de anti-oxidanten luteïne en zeaxanthine, die onder andere goed zijn voor je ogen. Het is goed om te weten dat de meeste van deze gezonde stoffen zich in het eigeel bevinden.

Eieren eet je…

Eieren zijn ontzettend veelzijdig. Je eet ze gekookt of gebakken als omelet of roerei, in een quiche, frittata of hartige taart of verwerk ze in salades.

haverm2. Havermout

Havermout of havervlokken zijn geplette haverkorrels. Bij havermout wordt de haverkorrel gespleten zodat hij korter hoeft te koken.

Havermout is gezond omdat…

Havermout is gezond omdat ze bèta-glucanen bevatten. Deze vertragen het opnemen van koolhydraten in het lichaam waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Verder bevat het grote hoeveelheden mangaan, fosfor, koper, biotine, vitamine B1, magnesium, chroom, zink en grote hoeveelheden vezels.

Havermout eet je…

Havermoutpap met (diepvries)fruit is een prima ontbijt. Hou je niet van pap dan kun je ook je eigen muesli of cruesli maken van havervlokken en eten met yoghurt. Verder kun je havermout verwerken in muffins, crumble, cakes en koeken.

yogh3. Yoghurt

Yoghurt met smaakjes is vaak een stuk duurder dan gewone yoghurt zonder toevoegingen en dat is nog een stuk gezonder ook. Yoghurt is er met verschillende vetpercentages, dus lees goed het etiket.

Yoghurt is gezond omdat…

Yoghurt is gezond omdat het goede bacteriën bevat wat helpt bij de spijsvertering en om de darmflora gezond te houden. Het is verder rijk aan proteïnen, calcium, vitamine B2 en B12, kalium en magnesium.

Yoghurt eet je…

Meng yoghurt met havervlokken of fruit als ontbijt. Verwerk het in toetjes en gebruik het in sauzen en dressings ter (gedeeltelijke) vervanging van mayonaise. En cakes of muffins kun je ook een deel van de boter vervangen door yoghurt.

 

bevr4. Bevroren fruit

Vers fruit als bessen, bramen, frambozen en mango, is vaak prijzig. Maar als je het diepgevroren koopt, scheelt het een stuk.

Bevroren fruit is gezond omdat…

Vers fruit wordt zo snel mogelijk na het oogsten ingevroren zonder toevoegingen of zoetmiddelen. Dat oogsten en invriezen gebeurt snel en precies op het juiste moment van rijping. Het ingevroren fruit behoudt dezelfde voedingsstoffen als vers fruit. En soms zelfs meer, omdat de hoeveelheden vitamine en mineralen afnemen naarmate het fruit langer onbevroren bewaard wordt. Een ander voordeel is, dat je het hele jaar door fruit kunt eten dat vers alleen bepaalde seizoenen verkrijgbaar is.

Bevroren fruit eet je…

Je gebruikt bevroren fruit bijvoorbeeld in smoothies, door de yoghurt, bij pannenkoeken, in zelfgemaakt ijs en in cakes en taarten.

zoet
5. Zoete aardappel

Zoete aardappelen horen echt wel thuis in het lijstje superfood.

Zoete aardappelen zijn gezond omdat…

Zoete aardappelen bevatten veel vitamine C en D, ijzer, kalium, magnesium en het anti-oxidant bètacaroteen. Ze smaken heerlijk zoet, maar geven geen pieken in je bloedsuiker omdat de natuurlijke suikers langzaam in je bloed worden opgenomen.

Zoete aardappelen eet je…

Zoete aardappelen kun je koken, stomen, bakken of grillen. Maak er frites of chips van in de oven, verwerk ze in soep, salades, stoofschotels of stamppotten. Je kunt er zelfs zoete gerechten mee bakken of ze verwerken in smoothies. Recepten vind je hier en hier.

 

boko6. Boerenkool

Nog een superfood: boerenkool. Boerenkool staat bekend als de gezondste groente. Boerenkool is vers alleen in de winter verkrijgbaar. Maar je vindt het ook in de diepvries.

Boerenkool is gezond omdat…

Boerenkool is zo gezond omdat het grote hoeveelheden vitamine A, B1, B2, B3, B6, C en K bevat en ook de mineralen mangaan, fosfor, calcium, ijzer en veel vezels.

Boerenkool eet je…

Natuurlijk als stamppot. Het wordt ook wel in groene smoothies gedaan. Je kunt het ook verwerken in hartige taarten, soepen of salades.

Andere goedkope en gezonde groenten zijn: broccoli en (diepvries) spinazie.

 

bon7. Gedroogde bonen

Gedroogde bonen moet je altijd laten weken en kosten daarom wat meer tijd om klaar te maken. Ze zijn daardoor meestal wel goedkoper dan bonen uit blik. Bovendien zijn aan gedroogde bonen geen conserverings- of smaakstoffen toegevoegd.

Bonen zijn gezond omdat… 

Bonen zijn gezond omdat ze rijk zijn aan proteïnen en vezels. Ze helpen het cholesterolgehalte laag te houden en de bloedsuikerspiegel in balans. Verder bevatten bonen foliumzuur, koper, mangaan, fosfor, vitamine B1, ijzer, kalium en magnesium. Bonen zijn vullend en zorgen dat je lang na het eten een vol gevoel houdt.

Bonen eet je… 

Verwerk bonen in chilischotels, serveer ze bij taco’s of verwerk ze in stoofpotten, sauzen, soepen of salades. Je kunt er ook hummus of andere spreads van maken voor op brood of toost.

 

app8. Appelen

Appelen zijn regelmatig heel voordelig te koop. Zure appelsoorten als de Granny Smith zijn gezonder vanwege het lagere suikergehalte en organisch geteelde appelen zijn gezonder omdat ze niet of minder bespoten zijn. Je kunt ze dan ook zonder bedenkingen met schil eten.

Appelen zijn gezond omdat… 

Appelen bevatten Vitamine C en vezels. Maar ze zijn vooral gezond om de polyfenolen, deze chemische verbindingen helpen het cholesterol en de bloeddruk te verlagen en werken ontstekingremmend.

Appelen eet je…

Appelen eet je zo uit de hand. Verwerk ze in een smoothie, een (fruit)salade of maak er zelf appelmoes van of bak er een taart van.

Andere goedkope en gezonde fruitsoorten zijn: kiwi’s en bananen

 

uien9. Uien

Uien zijn goedkoop. Je kunt kilo’s kopen voor minder dan een euro. En je kunt ze in veel gerechten gebruiken.

Uien zijn gezond omdat…

Uien en knoflook bevatten veel zwavelhoudende stoffen. Daardoor krijgen ze niet alleen hun specifieke smaak maar ook de gezonde eigenschappen. Uien bevatten vitamine C, het mineraal chroom en flavonoïden, een sterke anti-oxidant.

Uien eet je…

Je kunt uien rauw eten, bakken, (mee)koken en grillen. Verwerk uien in soep, sauzen of stoofpotten. Vul ze of grill ringen ui in combinatie met vleesgerechten.

za
10. Zalm en tonijn uit blik

Zalm en tonijn zijn, als je ze vers koopt, behoorlijk duur. Koop je ze in blik dan ben je een stuk voordeliger uit.

Zalm en tonijn zijn gezond omdat…

Zalm en tonijn zijn vette vissoorten die heel gezond zijn vanwege de grote hoeveelheden omega-3 vetzuren die ze leveren. En zalm en tonijn uit blik hebben nog andere voordelen. Ze zijn meestal wild en niet gekweekt. Gekweekte zalm is drie maal zo vet als wilde zalm. Verder zijn zalm en tonijn uit blik ontzettend vers omdat ze meteen na het vangen ingeblikt worden. Naast omega-3 bevat de vis vitamine B3, B6, B12, D, selenium, fosfor, kalium en veel proteïnen.

Zalm en tonijn eet je…

Verwerk de vis in salades en pastasalades. Maak er een spread van met wat mayonaise voor op brood met tomaat. Of, maak er burgers of viskoekjes van.